Raiz de Maca: Benefícios, Tipos e Quanto Tomar

A maca é uma raiz vegetal cultivada no alto dos Andes, no Peru e na Bolívia, onde é cultivada como alimento há séculos. Parece um pequeno nabo ou rabanete e pertence à família das crucíferas, o mesmo grupo amplo do repolho e do brócolis. Em sua forma seca e em pó, tornou-se um dos ingredientes vegetais mais vendidos na seção de suplementos, geralmente sob o nome de maca em pó ou simplesmente maca.

A raiz é vendida em pó, em cápsulas e, às vezes, como extrato líquido. É usada tanto como alimento, misturada em smoothies, aveia ou bebidas quentes, quanto como suplemento. As seções abaixo abordam o que realmente contém, o que as pesquisas analisaram, como os diferentes tipos se comparam e onde estão os cuidados.

O que é a raiz de maca e o que ela contém

A maca é uma raiz amilácea e, como outras raízes, fornece carboidratos, um pouco de fibra e pequenas quantidades de proteína. Também contém minerais, incluindo ferro, cobre, zinco e potássio, além de uma variedade de compostos vegetais. Não é uma fonte concentrada de nenhuma vitamina ou mineral específico como, digamos, uma folha verde.

A raiz vem em várias cores, e a cor não é cosmética. A maca amarela é a mais comum e compõe a maior parte do que é vendido. A maca vermelha e a preta são menos abundantes e costumam ser vendidas separadamente, geralmente a um preço mais alto. As diferenças de cor refletem diferenças na mistura de compostos vegetais, e algumas pesquisas analisaram as cores separadamente, embora não o suficiente para tirar conclusões firmes sobre uma ser claramente melhor que a outra.

Uma distinção prática importa mais que a cor: crua versus gelatinizada. O pó de maca crua é simplesmente a raiz seca e moída. A maca gelatinizada foi aquecida ou processada de outra forma para remover grande parte do amido. A palavra não significa que contém gelatina; refere-se ao amido sendo decomposto. O pó gelatinizado costuma ser mais fácil para o estômago e mistura-se mais suavemente, enquanto o pó cru é mais próximo da raiz inteira. Ambos são vendidos como maca em pó.

O que as pesquisas mostram e quão fortes são

A maca foi estudada para um pequeno número de usos, e o resumo honesto é que as evidências são iniciais. A maioria dos ensaios é pequena, curta e usa preparações diferentes, o que dificulta a comparação. Isso não significa que os achados sejam inúteis, mas significa que devem ser lidos como sugestivos, não definitivos.

Libido e função sexual

Esta é a área com mais atenção. Vários pequenos ensaios analisaram a maca em adultos e relataram mudanças no desejo sexual autorrelatado. Alguns desses ensaios usaram maca gelatinizada, e alguns usaram crua. Revisões das pesquisas geralmente descrevem os achados como promissores, mas limitados pelo tamanho pequeno e curta duração. Alguns ensaios encontraram pouca ou nenhuma diferença. O efeito, quando aparece, costuma ser descrito como modesto.

Sintomas da menopausa

Pequenos estudos analisaram a maca em mulheres na menopausa, principalmente para sintomas como ondas de calor e humor. Alguns relataram melhoras nos sintomas autorrelatados. Revisões observam que os estudos são poucos e pequenos, e que as respostas ao placebo nessa área são fortes, o que dificulta a interpretação dos resultados. As evidências aqui são mais fracas do que para a libido.

Energia, humor e exercício

A maca é frequentemente comercializada para energia e resistência. Alguns pequenos ensaios analisaram o humor e medidas de desempenho físico, com resultados mistos. Não há um corpo consistente de evidências mostrando que a maca melhora o desempenho atlético ou a fadiga de uma forma que seria esperada de um estimulante. Ela não contém cafeína.

O que as pesquisas não mostram

A maca não demonstrou alterar os níveis hormonais de forma consistente em estudos humanos. Não é uma reposição hormonal e não é um tratamento para nenhuma condição diagnosticada. Alegações de que equilibra hormônios, aumenta a testosterona ou corrige problemas de tireoide vão além do que as pesquisas sustentam.

Maca amarela, vermelha e preta comparadas

A cor é uma divisão de marketing tanto quanto científica. Se uma cor específica for escolhida, é razoável tratá-la como preferência, não como vantagem comprovada.

Como usar a maca em pó

A maca em pó tem um sabor maltado, levemente terroso. Funciona em smoothies, bebidas quentes, aveia, iogurte e assados. Um ponto de partida comum é uma colher de chá por dia, que é aproximadamente a quantidade usada em muitas preparações alimentares tradicionais. Os estudos costumam usar quantidades na faixa de cerca de 1,5 a 3 g por dia, e alguns usaram mais, mas não há dose padrão estabelecida.

A maca gelatinizada é frequentemente escolhida por pessoas que acham o pó cru pesado para o estômago. Ela se dissolve mais facilmente em líquido. O pó cru retém mais do amido e da fibra naturais da raiz.

O horário é flexível. Algumas pessoas tomam pela manhã com comida; outras dividem ao longo do dia. Tomar com comida reduz a chance de desconforto estomacal. Os efeitos, quando ocorrem, costumam ser descritos como se acumulando ao longo de várias semanas, em vez de serem sentidos imediatamente, então um teste de algumas semanas é uma maneira razoável de julgar a tolerância.

Na hora de comprar, procure um produto que declare o país de origem e se é cru ou gelatinizado. Como a maca é uma raiz cultivada no solo, contaminação com metais pesados ou chumbo foi relatada em alguns pós importados, e a qualidade varia por fornecedor. Um produto que possui testes de terceiros para metais pesados é uma salvaguarda razoável. Evite misturas que listam maca junto com ingredientes não divulgados, e seja cauteloso com produtos vendidos principalmente para melhora sexual, que às vezes foram encontrados contendo ingredientes farmacêuticos não declarados.

Efeitos colaterais, interações e quem deve evitar

A maca é geralmente bem tolerada nas quantidades usadas em estudos. As queixas mais comuns são digestivas: inchaço, gases ou fezes moles, mais frequentemente com pó cru e quantidades maiores. Tomar com comida e começar com pouco reduz isso.

Como a maca é uma planta crucífera, contém glucosinolatos, a mesma classe de compostos encontrada no repolho e no brócolis. Em quantidades muito grandes, esses podem afetar a captação de iodo pela tireoide. Pessoas com tireoide hipoativa, ou qualquer pessoa tomando medicação para tireoide, devem falar com seu médico antes de usar maca, e não devem mudar sua medicação por conta própria.

A maca foi estudada em relação a sintomas hormonais e, embora não tenha sido demonstrado que age como um hormônio, a cautela é razoável para qualquer pessoa com uma condição sensível a hormônios, como câncer de mama, útero ou próstata, ou histórico desses. O mesmo se aplica durante a gravidez e amamentação, onde as evidências não são suficientes para considerá-la segura. A maca não deve ser usada por crianças.

Se você toma medicação prescrita, incluindo medicação para tireoide, anticoagulantes ou remédios para pressão ou açúcar no sangue, fale com um médico ou farmacêutico antes de começar a maca. Não pare nem mude nenhuma medicação prescrita por causa de um suplemento.

Erros comuns e o que a maca não pode fazer

Um erro frequente é esperar que a maca funcione como um estimulante. Ela não contém cafeína e não é uma solução rápida para energia. Outro é tratá-la como terapia hormonal. É um alimento, e as pesquisas sobre ela são iniciais.

Comprar a cor mais cara, ou o extrato mais concentrado, não garante um resultado melhor. Os estudos não apoiam uma classificação clara das cores. Da mesma forma, mais pó não é melhor; quantidades maiores aumentam principalmente a chance de desconforto digestivo.

A maca não é um tratamento para libido baixa causada por uma condição médica, para sintomas de menopausa que precisam de cuidado médico ou para doença da tireoide. Não substitui uma dieta variada e não corrige uma deficiência nutricional por si só. Qualquer pessoa com sintomas persistentes deve procurar um clínico em vez de se autotratar com um pó.