Raíz de maca: beneficios, tipos y cuánto tomar

La maca es una raíz comestible que crece en las zonas altas de los Andes, en Perú y Bolivia, donde se cultiva como alimento desde hace siglos. Se parece a un nabo o rábano pequeño y pertenece a la familia de las crucíferas, el mismo grupo amplio que la col y el brócoli. En su forma seca y en polvo se ha convertido en uno de los ingredientes vegetales más vendidos en la sección de suplementos, normalmente bajo el nombre de maca en polvo o simplemente maca.

La raíz se vende en polvo, en cápsulas y, a veces, como extracto líquido. Se usa tanto como alimento, mezclada en batidos, avena o bebidas calientes, como en forma de suplemento. Las secciones siguientes explican qué contiene realmente, qué ha estudiado la investigación, cómo se comparan los distintos tipos y dónde están las precauciones.

Qué es la raíz de maca y qué contiene

La maca es una raíz rica en almidón y, como otras raíces comestibles, aporta carbohidratos, algo de fibra y pequeñas cantidades de proteína. También contiene minerales como hierro, cobre, zinc y potasio, junto con una serie de compuestos vegetales. No es una fuente concentrada de ninguna vitamina o mineral en concreto, como sí lo sería, por ejemplo, una verdura de hoja verde.

La raíz se presenta en varios colores, y el color no es algo cosmético. La maca amarilla es la más común y constituye la mayor parte de lo que se vende. La maca roja y la negra son menos abundantes y suelen venderse por separado, normalmente a un precio más alto. Las diferencias de color reflejan distintas mezclas de compuestos vegetales, y algunas investigaciones han estudiado los colores por separado, aunque no lo suficiente como para sacar conclusiones firmes de que uno sea claramente mejor que otro.

Hay una distinción práctica que importa más que el color: cruda frente a gelatinizada. La maca en polvo cruda es simplemente la raíz seca y molida. La maca gelatinizada se ha calentado o procesado de otro modo para eliminar gran parte del almidón. La palabra no significa que contenga gelatina; se refiere a que el almidón se ha descompuesto. El polvo gelatinizado suele ser más fácil para el estómago y se mezcla mejor, mientras que el polvo crudo se parece más a la raíz entera. Ambos se venden como maca en polvo.

Qué muestra la investigación y cuán sólida es

La maca se ha estudiado para un pequeño número de usos, y el resumen honesto es que la evidencia es incipiente. La mayoría de los ensayos son pequeños, cortos y utilizan preparaciones diferentes, lo que dificulta compararlos. Esto no significa que los hallazgos no valgan nada, pero sí que deben interpretarse como indicios, no como algo definitivo.

Libido y función sexual

Esta es el área que más atención ha recibido. Varios ensayos pequeños han estudiado la maca en adultos y han comunicado cambios en el deseo sexual autoinformado. Algunos de estos ensayos usaron maca gelatinizada y otros cruda. Las revisiones de la investigación describen en general los hallazgos como prometedores pero limitados por el tamaño pequeño y la corta duración. Algunos ensayos encontraron poca o ninguna diferencia. El efecto, cuando aparece, suele describirse como modesto.

Síntomas de la menopausia

Estudios pequeños han analizado la maca en mujeres que atraviesan la menopausia, principalmente para síntomas como los sofocos y el estado de ánimo. Algunos comunicaron mejoras en los síntomas autoinformados. Las revisiones señalan que los estudios son pocos y pequeños, y que el efecto placebo en esta área es fuerte, lo que dificulta interpretar los resultados. La evidencia aquí es más débil que para la libido.

Energía, estado de ánimo y ejercicio

La maca se comercializa a menudo para la energía y la resistencia. Algunos ensayos pequeños han analizado el estado de ánimo y medidas de rendimiento físico, con resultados dispares. No hay un conjunto consistente de evidencia que demuestre que la maca mejora el rendimiento deportivo o la fatiga de una forma que cabría esperar de un estimulante. No contiene cafeína.

Lo que la investigación no muestra

No se ha demostrado que la maca modifique los niveles hormonales de forma consistente en estudios en humanos. No es una terapia hormonal de reemplazo ni un tratamiento para ninguna enfermedad diagnosticada. Las afirmaciones de que equilibra las hormonas, aumenta la testosterona o corrige problemas de tiroides van más allá de lo que respalda la investigación.

Comparación entre maca amarilla, roja y negra

El color es una división tanto comercial como científica. Si se elige un color concreto, es razonable tratarlo como una preferencia y no como una ventaja demostrada.

Cómo usar la maca en polvo

La maca en polvo tiene un sabor malteado y ligeramente terroso. Funciona bien en batidos, bebidas calientes, avena, yogur y productos horneados. Un punto de partida habitual es una cucharadita al día, que es más o menos la cantidad usada en muchas preparaciones alimentarias tradicionales. Los estudios suelen haber usado cantidades en el rango de aproximadamente 1,5 a 3 g al día, y algunos han usado más, pero no existe una dosis estándar establecida.

La maca gelatinizada suele ser la elegida por quienes encuentran el polvo crudo pesado para el estómago. Se disuelve más fácilmente en líquido. El polvo crudo conserva más almidón y fibra naturales de la raíz.

El momento del día es flexible. Algunas personas la toman por la mañana con alimentos; otras la reparten a lo largo del día. Tomarla con alimentos reduce la probabilidad de malestar estomacal. Los efectos, cuando aparecen, suelen describirse como algo que se va acumulando a lo largo de varias semanas, más que como algo que se siente de inmediato, así que probarla durante unas semanas es una forma razonable de juzgar la tolerancia.

A la hora de comprar, busca un producto que indique el país de origen y si es cruda o gelatinizada. Como la maca es una raíz que crece en la tierra, se ha informado de contaminación con metales pesados o plomo en algunos polvos importados, y la calidad varía según el proveedor. Un producto que cuente con análisis de terceros para metales pesados es una salvaguarda razonable. Evita las mezclas que incluyan maca junto a ingredientes no declarados, y sé prudente con los productos vendidos principalmente para mejorar la función sexual, en los que a veces se han encontrado ingredientes farmacéuticos no declarados.

Efectos secundarios, interacciones y quién debería evitarla

La maca suele tolerarse bien en las cantidades usadas en los estudios. Las molestias más frecuentes son digestivas: hinchazón, gases o heces blandas, más a menudo con el polvo crudo y en cantidades mayores. Tomarla con alimentos y empezar con poco reduce esto.

Como la maca es una planta crucífera, contiene glucosinolatos, la misma clase de compuestos que se encuentran en la col y el brócoli. En cantidades muy grandes, estos pueden afectar la captación de yodo por la tiroides. Las personas con tiroides hipoactiva, o cualquiera que tome medicación para la tiroides, deberían hablar con su médico antes de usar maca, y no deberían cambiar su medicación por su cuenta.

La maca se ha estudiado en relación con síntomas hormonales y, aunque no se ha demostrado que actúe como una hormona, la prudencia es razonable para cualquier persona con una afección sensible a las hormonas, como cáncer de mama, de útero o de próstata, o con antecedentes de estos. Lo mismo se aplica durante el embarazo y la lactancia, donde la evidencia no es suficiente para considerarla segura. La maca no debe ser usada por niños.

Si tomas medicación con receta, incluida medicación para la tiroides, anticoagulantes o fármacos para la presión arterial o el azúcar en sangre, habla con un médico o farmacéutico antes de empezar con la maca. No dejes ni cambies ninguna medicación recetada por un suplemento.

Errores frecuentes y lo que la maca no puede hacer

Un error frecuente es esperar que la maca funcione como un estimulante. No contiene cafeína y no es una solución rápida para la energía. Otro es tratarla como una terapia hormonal. Es un alimento, y la investigación sobre ella es incipiente.

Comprar el color más caro, o el extracto más concentrado, no garantiza un mejor resultado. Los estudios no respaldan una clasificación clara de los colores. Del mismo modo, más polvo no es mejor; las cantidades mayores aumentan sobre todo la probabilidad de malestar digestivo.

La maca no es un tratamiento para la falta de libido causada por una enfermedad, para síntomas de menopausia que necesitan atención médica ni para enfermedades de la tiroides. No sustituye una dieta variada y no corrige por sí sola una deficiencia de nutrientes. Cualquier persona con síntomas persistentes debería consultar a un profesional sanitario en lugar de automedicarse con un polvo.