マカ根：効果・種類・摂取量の目安

マカはアンデス山脈の高地、ペルーとボリビアで栽培されている根菜で、何世紀にもわたって食用とされてきました。小さなカブやラディッシュに似た形をしており、キャベツやブロッコリーと同じアブラナ科に属します。乾燥させて粉末にした形で、サプリメント売り場で最も広く販売されている植物成分の一つとなり、通常はマカ根パウダー、または単にマカパウダーと呼ばれています。

この根はパウダー、カプセル、時には液体エキスの形で販売されています。スムージー、オートミール、温かい飲み物に混ぜて食品として使われることも、サプリメントとして使われることもあります。以下のセクションでは、実際に含まれる成分、研究で調べられてきたこと、種類による違い、そして注意点について説明します。

マカ根とは何か、何が含まれているか

マカはデンプン質の根菜で、他の根菜と同様に炭水化物、ある程度の食物繊維、少量のタンパク質を含みます。また、鉄、銅、亜鉛、カリウムなどのミネラルや、さまざまな植物化合物も含まれています。ほうれん草のような葉物野菜のように、特定のビタミンやミネラルを濃縮して含むものではありません。

根にはいくつかの色があり、その色は見た目だけのものではありません。黄色のマカが最も一般的で、販売されているものの大部分を占めます。赤と黒のマカはより希少で、通常は別々に販売され、価格も高めです。色の違いは植物化合物の構成の違いを反映しており、研究の中には色ごとに調べたものもありますが、どれかが明らかに優れていると結論づけるには十分ではありません。

色よりも重要な実用的な区別があります。生（ロウ）とゼラチン化（ジェラチナイズド）です。生のマカパウダーは単に乾燥させて粉砕した根です。ゼラチン化マカは、デンプンの多くを取り除くために加熱またはその他の処理が施されています。ゼラチンが含まれているという意味ではなく、デンプンが分解されていることを指します。ゼラチン化パウダーは胃に優しく、より滑らかに混ざることが多く、生パウダーは根全体に近い状態です。どちらもマカ根パウダーとして販売されています。

研究でわかっていること、その証拠の強さ

マカは少数の用途について研究されており、正直な要約をすれば、証拠はまだ初期段階です。ほとんどの試験は小規模で短期間であり、使用されている製剤も異なるため、比較するのが難しいのです。だからといって結果に価値がないわけではありませんが、確定したものではなく示唆的なものとして読むべきです。

性欲と性機能

これが最も注目されている分野です。いくつかの小規模試験で成人におけるマカが調べられ、自己申告による性欲の変化が報告されています。これらの試験のいくつかはゼラチン化マカを、いくつかは生マカを使用しました。研究のレビューでは、一般的に結果は有望だが、規模の小ささと期間の短さによって限界があると述べられています。ほとんど差が見られなかった、あるいはまったく見られなかった試験もいくつかあります。効果が現れる場合でも、通常は穏やかなものとされています。

更年期症状

小規模な研究で、更年期を迎えた女性におけるマカが、主にほてりや気分などの症状について調べられました。自己申告の症状に改善が見られたという報告もあります。レビューでは、研究が少なく小規模であり、この分野ではプラセボ反応が強いため結果の解釈が難しいと指摘されています。ここでの証拠は性欲に関するものよりも弱いものです。

エネルギー、気分、運動

マカはエネルギーや持久力のために宣伝されることがよくあります。いくつかの小規模試験で気分や身体能力の指標が調べられましたが、結果はまちまちです。マカがアスリートのパフォーマンスや疲労を、刺激剤から期待されるような形で改善するという一貫した証拠はありません。カフェインは含まれていません。

研究で示されていないこと

マカがヒトの研究でホルモン値を一貫した形で変化させることは示されていません。ホルモン補充療法ではなく、診断された疾患の治療法でもありません。ホルモンバランスを整える、テストステロンを上げる、甲状腺の問題を改善するという主張は、研究が支持する範囲を超えています。

黄・赤・黒マカの比較

色は科学的な区分というよりもマーケティング上の区分です。特定の色を選ぶ場合、実証された優位性ではなく好みとして扱うのが妥当です。

マカパウダーの使い方

マカパウダーはモルトのような、少し土っぽい味がします。スムージー、温かい飲み物、オートミール、ヨーグルト、焼き菓子によく合います。一般的な開始量は1日小さじ1杯で、これは多くの伝統的な食品調理で使われてきた量とほぼ同じです。研究では通常1日約1.5～3gの範囲が使われており、それ以上を使った研究もありますが、確立された標準用量はありません。

ゼラチン化マカは、生パウダーが胃に重いと感じる人によく選ばれます。液体により溶けやすくなります。生パウダーは根の天然のデンプンと食物繊維をより多く保持しています。

摂取のタイミングは柔軟です。朝に食事と一緒に摂る人もいれば、1日を通して分けて摂る人もいます。食事と一緒に摂ると胃の不快感の可能性が減ります。効果が現れる場合でも、すぐに感じるのではなく数週間かけて現れると通常言われているため、数週間試して耐容性を判断するのが妥当です。

購入する際は、原産国と生かゼラチン化かを明記した製品を選びましょう。マカは土壌で育つ根であるため、一部の輸入パウダーでは重金属や鉛による汚染が報告されており、品質は供給業者によって異なります。重金属の第三者検査を受けている製品は、合理的な安全策です。マカと未公開の成分を一緒に記載したブレンドは避け、主に性機能向上のために販売されている製品には注意してください。これらには未申告の医薬品成分が含まれていることが時々見つかっています。

副作用、相互作用、避けるべき人

マカは研究で使用された量では一般的に忍容性が良好です。最も多い訴えは消化器系のもので、膨満感、ガス、軟便などで、生パウダーや多量摂取でより多く見られます。食事と一緒に摂り、少量から始めることで軽減できます。

マカはアブラナ科の植物であるため、キャベツやブロッコリーと同じクラスの化合物であるグルコシノレートを含んでいます。非常に多量に摂取すると、甲状腺によるヨウ素の取り込みに影響を与える可能性があります。甲状腺機能低下症のある人、または甲状腺の薬を服用している人は、マカを使用する前に医師に相談し、自己判断で薬を変更しないでください。

マカはホルモン関連の症状との関連で研究されており、ホルモンのように作用することは示されていませんが、乳がん、子宮がん、前立腺がんなどのホルモン感受性の疾患がある人、またはその既往歴がある人には注意が妥当です。妊娠中や授乳中も同様で、安全であると言える十分な証拠がありません。子供は使用すべきではありません。

甲状腺の薬、血液凝固阻止薬、血圧や血糖値の薬を含む処方薬を服用している場合は、マカを始める前に医師または薬剤師に相談してください。サプリメントのせいで処方薬を中止したり変更したりしないでください。

よくある間違いとマカにできないこと

よくある間違いは、マカを刺激剤のように期待することです。カフェインは含まれておらず、即効性のあるエネルギー補給にはなりません。また、ホルモン療法として扱うことも間違いです。これは食品であり、研究はまだ初期段階です。

最も高価な色や最も濃縮されたエキスを買っても、より良い結果が保証されるわけではありません。研究は色の明確なランキングを支持していません。同様に、パウダーを多く摂れば良いわけではなく、多量摂取は主に消化器系の不快感の可能性を高めます。

マカは、医学的状態によって引き起こされる性欲低下、医療ケアを必要とする更年期症状、甲状腺疾患の治療法ではありません。多様な食事に代わるものでもなく、単独で栄養不足を是正するものでもありません。症状が続く場合は、パウダーで自己治療するのではなく、医師の診察を受けてください。