Maca-Wurzel: Wirkung, Sorten und Dosierung

Maca ist eine Wurzelknolle, die hoch in den Anden in Peru und Bolivien angebaut wird, wo sie seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel kultiviert wird. Sie sieht aus wie eine kleine Steckrübe oder ein Radieschen und gehört zur Familie der Kreuzblütler, derselben großen Gruppe wie Kohl und Brokkoli. In getrockneter, pulverisierter Form ist sie zu einer der meistverkauften pflanzlichen Zutaten im Nahrungsergänzungsregal geworden, meist unter dem Namen Maca-Wurzelpulver oder einfach Maca-Pulver.

Die Wurzel wird als Pulver, in Kapseln und manchmal als flüssiger Extrakt verkauft. Sie wird sowohl als Lebensmittel verwendet – in Smoothies, Haferbrei oder heißen Getränken eingerührt – als auch als Nahrungsergänzungsmittel. Die folgenden Abschnitte behandeln, was tatsächlich enthalten ist, was die Forschung untersucht hat, wie die verschiedenen Sorten abschneiden und wo die Vorsichtsmaßnahmen liegen.

Was Maca-Wurzel ist und was sie enthält

Maca ist eine stärkehaltige Wurzel und liefert wie andere Wurzelgemüse Kohlenhydrate, etwas Ballaststoffe und kleine Mengen Eiweiß. Sie enthält außerdem Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer, Zink und Kalium sowie eine Reihe von Pflanzenstoffen. Sie ist keine konzentrierte Quelle eines einzelnen Vitamins oder Minerals, wie es beispielsweise ein Blattgemüse wäre.

Die Wurzel gibt es in mehreren Farben, und die Farbe ist nicht kosmetisch. Gelbe Maca ist am häufigsten und macht den Großteil des Verkauften aus. Rote und schwarze Maca sind seltener und werden oft separat verkauft, meist zu einem höheren Preis. Die Farbunterschiede spiegeln Unterschiede in der Mischung der Pflanzenstoffe wider, und einige Studien haben die Farben separat untersucht, aber nicht genug, um sichere Schlüsse zu ziehen, dass eine eindeutig besser ist als eine andere.

Eine praktische Unterscheidung ist wichtiger als die Farbe: roh gegenüber gelatinisiert. Rohes Maca-Pulver ist einfach getrocknete und gemahlene Wurzel. Gelatinisiertes Maca wurde erhitzt oder anderweitig verarbeitet, um einen Großteil der Stärke zu entfernen. Das Wort bedeutet nicht, dass es Gelatine enthält; es bezieht sich darauf, dass die Stärke abgebaut wird. Gelatinisiertes Pulver ist oft magenfreundlicher und lässt sich gleichmäßiger einrühren, während rohes Pulver näher an der ganzen Wurzel ist. Beide werden als Maca-Wurzelpulver verkauft.

Was die Forschung zeigt und wie stark sie ist

Maca wurde für eine kleine Anzahl von Anwendungen untersucht, und die ehrliche Zusammenfassung ist, dass die Evidenz früh ist. Die meisten Studien sind klein, kurz und verwenden unterschiedliche Zubereitungen, was sie schwer vergleichbar macht. Das bedeutet nicht, dass die Ergebnisse wertlos sind, aber sie sollten als hinweisend und nicht als gesichert gelesen werden.

Libido und sexuelle Funktion

Dies ist der Bereich mit der größten Aufmerksamkeit. Mehrere kleine Studien haben Maca bei Erwachsenen untersucht und Veränderungen im selbstberichteten sexuellen Verlangen berichtet. Einige dieser Studien verwendeten gelatinisiertes Maca, andere rohes. Übersichtsarbeiten beschreiben die Ergebnisse im Allgemeinen als vielversprechend, aber durch die geringe Größe und kurze Dauer eingeschränkt. Einige wenige Studien fanden wenig oder keinen Unterschied. Der Effekt, wo er auftritt, wird üblicherweise als bescheiden beschrieben.

Wechseljahrsbeschwerden

Kleine Studien haben Maca bei Frauen in den Wechseljahren untersucht, hauptsächlich wegen Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmung. Einige berichteten Verbesserungen der selbstberichteten Symptome. Übersichtsarbeiten weisen darauf hin, dass die Studien wenige und klein sind und dass Placebo-Effekte in diesem Bereich stark sind, was die Ergebnisse schwer interpretierbar macht. Die Evidenz ist hier schwächer als für die Libido.

Energie, Stimmung und Bewegung

Maca wird oft für Energie und Ausdauer vermarktet. Einige kleine Studien haben Stimmung und Maße der körperlichen Leistungsfähigkeit untersucht, mit gemischten Ergebnissen. Es gibt keine konsistente Evidenz dafür, dass Maca die sportliche Leistung oder Müdigkeit in einer Weise verbessert, wie man es von einem Stimulans erwarten würde. Es enthält kein Koffein.

Was die Forschung nicht zeigt

Maca hat in Humanstudien nicht gezeigt, dass es Hormonspiegel in irgendeiner konsistenten Weise verändert. Es ist kein Hormonersatz und keine Behandlung für irgendeine diagnostizierte Erkrankung. Behauptungen, dass es Hormone ausgleicht, Testosteron erhöht oder Schilddrüsenprobleme korrigiert, gehen über das hinaus, was die Forschung stützt.

Gelbe, rote und schwarze Maca im Vergleich

Farbe ist ebenso eine Marketing-Aufteilung wie eine wissenschaftliche. Wenn eine bestimmte Farbe gewählt wird, ist es vernünftig, sie als Vorliebe und nicht als bewiesenen Vorteil zu behandeln.

Wie man Maca-Pulver verwendet

Maca-Pulver hat einen malzigen, leicht erdigen Geschmack. Es eignet sich für Smoothies, warme Getränke, Haferbrei, Joghurt und Backwaren. Ein üblicher Einstieg ist ein Teelöffel pro Tag, was ungefähr der Menge entspricht, die in vielen traditionellen Lebensmittelzubereitungen verwendet wird. Studien haben häufig Mengen im Bereich von etwa 1,5 bis 3 g pro Tag verwendet, und einige haben mehr verwendet, aber es gibt keine etablierte Standarddosis.

Gelatinisiertes Maca wird oft von Menschen gewählt, die rohes Pulver als schwer im Magen empfinden. Es löst sich leichter in Flüssigkeit. Rohes Pulver behält mehr der natürlichen Stärke und Ballaststoffe der Wurzel.

Der Zeitpunkt ist flexibel. Manche nehmen es morgens zu einer Mahlzeit ein; andere verteilen es über den Tag. Die Einnahme zu einer Mahlzeit verringert die Wahrscheinlichkeit von Magenbeschwerden. Effekte, wo sie auftreten, werden üblicherweise als über mehrere Wochen aufbauend beschrieben und nicht als sofort spürbar, daher ist ein Versuch über einige Wochen eine vernünftige Möglichkeit, die Verträglichkeit zu beurteilen.

Beim Kauf sollte man auf ein Produkt achten, das das Herkunftsland angibt und ob es roh oder gelatinisiert ist. Da Maca eine im Boden gewachsene Wurzel ist, wurde in einigen importierten Pulvern über Kontamination mit Schwermetallen oder Blei berichtet, und die Qualität variiert je nach Anbieter. Ein Produkt mit unabhängiger Testung auf Schwermetalle ist eine vernünftige Absicherung. Meiden Sie Mischungen, die Maca zusammen mit nicht deklarierten Inhaltsstoffen auflisten, und seien Sie vorsichtig bei Produkten, die hauptsächlich zur sexuellen Leistungssteigerung verkauft werden, da in ihnen manchmal nicht deklarierte pharmazeutische Inhaltsstoffe gefunden wurden.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer es meiden sollte

Maca wird in den in Studien verwendeten Mengen im Allgemeinen gut vertragen. Die häufigsten Beschwerden sind Verdauungsbeschwerden: Blähungen, Gas oder weicher Stuhl, häufiger bei rohem Pulver und größeren Mengen. Die Einnahme zu einer Mahlzeit und ein niedriger Einstieg verringern dies.

Da Maca eine Kreuzblütlerpflanze ist, enthält sie Glucosinolate, dieselbe Verbindungsklasse wie in Kohl und Brokkoli. In sehr großen Mengen können diese die Jodaufnahme der Schilddrüse beeinflussen. Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion oder Personen, die Schilddrüsenmedikamente einnehmen, sollten vor der Verwendung von Maca mit ihrem Arzt sprechen und ihre Medikamente nicht eigenmächtig ändern.

Maca wurde im Zusammenhang mit hormonbezogenen Symptomen untersucht, und obwohl nicht gezeigt wurde, dass es wie ein Hormon wirkt, ist Vorsicht bei Personen mit einer hormonsensiblen Erkrankung wie Brust-, Gebärmutter- oder Prostatakrebs oder einer entsprechenden Vorgeschichte vernünftig. Dasselbe gilt während der Schwangerschaft und Stillzeit, wo die Evidenz nicht ausreicht, um es als sicher zu bezeichnen. Maca sollte nicht von Kindern verwendet werden.

Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, einschließlich Schilddrüsenmedikamenten, Blutverdünnern oder Medikamenten gegen Bluthochdruck oder Blutzucker, sprechen Sie vor Beginn der Einnahme von Maca mit einem Arzt oder Apotheker. Setzen Sie keine verschriebenen Medikamente ab und ändern Sie sie nicht wegen eines Nahrungsergänzungsmittels.

Häufige Fehler und was Maca nicht kann

Ein häufiger Fehler ist die Erwartung, dass Maca wie ein Stimulans wirkt. Es enthält kein Koffein und ist kein schneller Energieschub. Ein weiterer ist, es als Hormontherapie zu betrachten. Es ist ein Lebensmittel, und die Forschung dazu ist früh.

Die teuerste Farbe oder den konzentriertesten Extrakt zu kaufen, garantiert kein besseres Ergebnis. Die Studien stützen keine klare Rangfolge der Farben. Ebenso ist mehr Pulver nicht besser; größere Mengen erhöhen hauptsächlich die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsbeschwerden.

Maca ist keine Behandlung für eine durch eine Erkrankung verursachte niedrige Libido, für Wechseljahrsbeschwerden, die medizinische Betreuung erfordern, oder für Schilddrüsenerkrankungen. Es ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung und korrigiert nicht von sich aus einen Nährstoffmangel. Personen mit anhaltenden Symptomen sollten einen Arzt aufsuchen, anstatt sich mit einem Pulver selbst zu behandeln.