Maca : bienfaits, types et posologie

La maca est un légume-racine cultivé en altitude dans les Andes, au Pérou et en Bolivie, où il est cultivé comme aliment depuis des siècles. Elle ressemble à un petit navet ou radis et appartient à la famille des crucifères, le même grand groupe que le chou et le brocoli. Sous sa forme séchée et en poudre, elle est devenue l’un des ingrédients végétaux les plus vendus dans les rayons de compléments alimentaires, généralement sous le nom de poudre de racine de maca ou simplement poudre de maca.

La racine est vendue en poudre, en gélules, et parfois en extrait liquide. Elle est utilisée à la fois comme aliment, mélangée dans des smoothies, du porridge ou des boissons chaudes, et comme complément. Les sections ci-dessous couvrent ce qu’elle contient réellement, ce que la recherche a examiné, comment les différents types se comparent, et où se situent les précautions.

Ce qu’est la racine de maca et ce qu’elle contient

La maca est une racine féculente, et comme les autres légumes-racines, elle fournit des glucides, un peu de fibres et de petites quantités de protéines. Elle contient aussi des minéraux, dont le fer, le cuivre, le zinc et le potassium, ainsi qu’une gamme de composés végétaux. Ce n’est pas une source concentrée d’une seule vitamine ou d’un seul minéral comme peut l’être, disons, un légume-feuille.

La racine existe en plusieurs couleurs, et la couleur n’est pas cosmétique. La maca jaune est la plus courante et constitue la majeure partie de ce qui est vendu. La maca rouge et la noire sont moins abondantes et souvent vendues séparément, généralement à un prix plus élevé. Les différences de couleur reflètent des différences dans le mélange de composés végétaux, et certaines recherches ont examiné les couleurs séparément, mais pas assez pour tirer des conclusions fermes sur la supériorité claire de l’une par rapport à l’autre.

Une distinction pratique compte plus que la couleur : crue contre gélatinisée. La poudre de maca crue est simplement la racine séchée et moulue. La maca gélatinisée a été chauffée ou autrement transformée pour retirer une grande partie de l’amidon. Le mot ne signifie pas qu’elle contient de la gélatine ; il fait référence à l’amidon qui est décomposé. La poudre gélatinisée est souvent plus douce pour l’estomac et se mélange plus facilement, tandis que la poudre crue est plus proche de la racine entière. Les deux sont vendues comme poudre de racine de maca.

Ce que montre la recherche, et sa solidité

La maca a été étudiée pour un petit nombre d’usages, et le résumé honnête est que les preuves sont préliminaires. La plupart des essais sont petits, courts, et utilisent des préparations différentes, ce qui les rend difficiles à comparer. Cela ne signifie pas que les résultats sont sans valeur, mais qu’ils doivent être lus comme suggestifs plutôt que définitifs.

Libido et fonction sexuelle

C’est le domaine qui a reçu le plus d’attention. Plusieurs petits essais ont examiné la maca chez l’adulte et rapporté des changements dans le désir sexuel auto-déclaré. Certains de ces essais ont utilisé de la maca gélatinisée, d’autres de la crue. Les revues de la recherche décrivent généralement les résultats comme prometteurs mais limités par la petite taille et la courte durée. Quelques essais n’ont trouvé que peu ou pas de différence. L’effet, lorsqu’il apparaît, est généralement décrit comme modeste.

Symptômes de la ménopause

De petites études ont examiné la maca chez des femmes traversant la ménopause, principalement pour des symptômes comme les bouffées de chaleur et l’humeur. Certaines ont rapporté des améliorations des symptômes auto-déclarés. Les revues notent que les études sont peu nombreuses et petites, et que les réponses placebo dans ce domaine sont fortes, ce qui rend les résultats difficiles à interpréter. Les preuves ici sont plus faibles que pour la libido.

Énergie, humeur et exercice

La maca est souvent commercialisée pour l’énergie et l’endurance. Quelques petits essais ont examiné l’humeur et des mesures de performance physique, avec des résultats mitigés. Il n’existe pas de corpus cohérent de preuves montrant que la maca améliore la performance sportive ou la fatigue d’une manière que l’on attendrait d’un stimulant. Elle ne contient pas de caféine.

Ce que la recherche ne montre pas

Il n’a pas été démontré que la maca modifie les niveaux d’hormones de manière cohérente dans les études humaines. Ce n’est pas un traitement hormonal substitutif, et ce n’est pas un traitement pour une condition diagnostiquée. Les affirmations selon lesquelles elle équilibre les hormones, augmente la testostérone ou corrige les problèmes thyroïdiens dépassent ce que la recherche soutient.

Comparaison des macas jaune, rouge et noire

La couleur est autant un découpage marketing que scientifique. Si une couleur spécifique est choisie, il est raisonnable de la traiter comme une préférence plutôt qu’un avantage prouvé.

Comment utiliser la poudre de maca

La poudre de maca a un goût malté, légèrement terreux. Elle fonctionne dans les smoothies, les boissons chaudes, le porridge, le yaourt et les pâtisseries. Un point de départ courant est une cuillère à café par jour, ce qui correspond à peu près à la quantité utilisée dans de nombreuses préparations alimentaires traditionnelles. Les études ont couramment utilisé des quantités de l’ordre d’environ 1,5 à 3 g par jour, et certaines ont utilisé plus, mais il n’existe pas de dose standard établie.

La maca gélatinisée est souvent choisie par les personnes qui trouvent la poudre crue lourde pour l’estomac. Elle se dissout plus facilement dans un liquide. La poudre crue conserve plus de l’amidon et des fibres naturels de la racine.

Le moment est flexible. Certaines personnes la prennent le matin avec de la nourriture ; d’autres la répartissent sur la journée. La prendre avec de la nourriture réduit le risque de maux d’estomac. Les effets, lorsqu’ils se produisent, sont généralement décrits comme s’installant sur plusieurs semaines plutôt que ressentis immédiatement, donc un essai de quelques semaines est une façon raisonnable de juger la tolérance.

Lors de l’achat, recherchez un produit qui indique le pays d’origine et s’il est cru ou gélatinisé. Parce que la maca est une racine cultivée dans le sol, une contamination par des métaux lourds ou du plomb a été signalée dans certaines poudres importées, et la qualité varie selon le fournisseur. Un produit qui porte des tests tiers pour les métaux lourds est une sauvegarde raisonnable. Évitez les mélanges qui listent la maca aux côtés d’ingrédients non divulgués, et soyez prudent avec les produits vendus principalement pour l’amélioration sexuelle, qui ont parfois été trouvés contenant des ingrédients pharmaceutiques non déclarés.

Effets secondaires, interactions et qui doit l’éviter

La maca est généralement bien tolérée aux doses utilisées dans les études. Les plaintes les plus courantes sont digestives : ballonnements, gaz ou selles molles, plus souvent avec la poudre crue et des quantités plus importantes. La prendre avec de la nourriture et commencer doucement réduit cela.

Parce que la maca est une plante crucifère, elle contient des glucosinolates, la même classe de composés que l’on trouve dans le chou et le brocoli. En très grandes quantités, ceux-ci peuvent affecter l’absorption de l’iode par la thyroïde. Les personnes ayant une thyroïde sous-active, ou toute personne prenant des médicaments thyroïdiens, devraient parler à leur médecin avant d’utiliser la maca, et ne devraient pas modifier leur traitement d’elles-mêmes.

La maca a été étudiée en relation avec des symptômes hormonaux, et bien qu’il n’ait pas été démontré qu’elle agit comme une hormone, la prudence est raisonnable pour toute personne ayant une condition hormono-dépendante, comme un cancer du sein, de l’utérus ou de la prostate, ou des antécédents de ceux-ci. Il en va de même pendant la grossesse et l’allaitement, où les preuves ne sont pas suffisantes pour la considérer comme sûre. La maca ne doit pas être utilisée par les enfants.

Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, y compris des médicaments thyroïdiens, des anticoagulants, ou des médicaments pour la tension artérielle ou la glycémie, parlez à un médecin ou un pharmacien avant de commencer la maca. N’arrêtez pas et ne modifiez pas un médicament prescrit à cause d’un complément.

Erreurs courantes et ce que la maca ne peut pas faire

Une erreur fréquente est d’attendre de la maca qu’elle agisse comme un stimulant. Elle ne contient pas de caféine et n’est pas une solution énergétique rapide. Une autre est de la traiter comme une hormonothérapie. C’est un aliment, et la recherche sur elle est préliminaire.

Acheter la couleur la plus chère, ou l’extrait le plus concentré, ne garantit pas un meilleur résultat. Les études ne soutiennent pas un classement clair des couleurs. De même, plus de poudre n’est pas mieux ; des quantités plus importantes augmentent principalement le risque de troubles digestifs.

La maca n’est pas un traitement pour une libido faible causée par une condition médicale, pour des symptômes de ménopause nécessitant des soins médicaux, ou pour une maladie thyroïdienne. Elle ne remplace pas une alimentation variée, et elle ne corrige pas une carence nutritionnelle à elle seule. Toute personne ayant des symptômes persistants devrait consulter un clinicien plutôt que de s’auto-traiter avec une poudre.