Spiruline : bienfaits et sécurité de l'algue bleu-vert

La spiruline est une algue bleu-vert, un type de cyanobactérie, consommée depuis des siècles et aujourd’hui vendue sous forme de poudre vert foncé, de comprimés ou de gélules. Elle pousse naturellement dans les lacs chauds et alcalins et est cultivée dans des bassins peu profonds, puis séchée et broyée. Sa couleur provient d’un mélange de pigments, dont la chlorophylle et un pigment bleu appelé phycocyanine. Parce qu’il s’agit d’un organisme entier plutôt que d’un extrait, la poudre de spiruline apporte protéines, vitamines, minéraux et pigments ensemble. On l’ajoute souvent aux smoothies, jus et boules énergétiques pour la couleur et la nutrition, et c’est l’une des algues les plus étudiées du marché des compléments.

Ce que contient réellement la spiruline

La spiruline est composée d’environ la moitié de protéines en poids sec, ce qui est élevé pour un aliment végétal. Ces protéines sont complètes, c’est-à-dire qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer. Elle contient également des vitamines B, du fer, du magnésium, du potassium et de petites quantités d’acides gras essentiels. Le pigment bleu phycocyanine est un complexe protéine-pigment qui donne sa couleur à la spiruline bleue et fait l’objet d’une grande partie de la recherche en laboratoire. La spiruline bleue n’est pas une espèce différente ; c’est un extrait riche en phycocyanine fabriqué à partir de la même algue, généralement vendu comme poudre bleu vif pour colorer les aliments et les boissons.

Les cyanobactéries comme la spiruline peuvent produire des toxines appelées microcystines, et elles peuvent absorber des métaux lourds tels que le plomb, le mercure et l’arsenic présents dans l’eau où elles poussent. C’est pourquoi la source et les tests de tout produit à base de spiruline importent plus que le marketing sur l’étiquette. Les producteurs réputés testent les microcystines et les métaux lourds et publient les résultats.

Ce que suggère la recherche

Les études sur la spiruline ont examiné les taux de cholestérol, la glycémie, la pression artérielle, les performances sportives et le statut antioxydant. Quelques petits essais et revues rapportent des améliorations modestes du cholestérol total et du cholestérol LDL, et certains suggèrent un petit effet sur la glycémie à jeun. D’autres essais ont examiné la pression artérielle et ont trouvé de petites réductions chez certaines personnes. Les preuves sont plus solides pour le cholestérol et la glycémie, mais elles restent limitées : de nombreuses études sont petites, courtes et utilisent des doses et des préparations différentes, de sorte que les résultats ne sont pas cohérents. Il n’existe pas de preuve solide que la spiruline prévienne ou traite une maladie.

Pour l’exercice, quelques petits essais suggèrent que la spiruline pourrait aider à l’endurance ou réduire le stress oxydatif induit par l’exercice, mais les résultats sont mitigés et insuffisants pour la recommander comme aide à la performance. Pour la fonction immunitaire, des études en laboratoire montrent que la phycocyanine a une activité antioxydante et anti-inflammatoire, mais les essais humains sont peu nombreux et courts. Dans l’ensemble, la recherche est intéressante mais préliminaire. La spiruline est un aliment nutritif, pas un médicament.

Comment utiliser la spiruline : formes, quantités et moment

La spiruline est vendue en poudre, comprimés, gélules et flocons. La poudre est la plus polyvalente : on peut la mélanger dans l’eau, le jus, les smoothies, le yaourt ou la soupe. Les comprimés et gélules sont pratiques mais contiennent souvent des charges et des liants, alors vérifiez l’étiquette. La poudre de spiruline bleue est principalement utilisée comme colorant bleu naturel pour les boissons, glaçages et desserts ; elle contient moins de protéines que la spiruline verte car c’est un extrait.

Les quantités courantes utilisées dans la recherche et sur les étiquettes standard vont de 1 à 3 grammes par jour, bien que certaines études aient utilisé jusqu’à 8 grammes par jour. Une portion typique est de 1 cuillère à café (environ 2-3 grammes). Commencez par une petite quantité, comme une demi-cuillère à café, pour voir comment vous la tolérez. La spiruline peut être prise avec ou sans nourriture. Certaines personnes la prennent avant l’exercice ou au petit-déjeuner. Il n’y a pas de moment standard soutenu par la recherche ; la régularité compte plus que l’heure.

Lors de l’achat, recherchez un produit qui indique l’espèce (généralement Arthrospira platensis), le pays d’origine et un certificat d’analyse pour les microcystines et les métaux lourds. La certification biologique est un plus mais ne garantit pas une faible teneur en toxines. Évitez les produits qui font des allégations de maladies ou listent des mélanges propriétaires sans quantités.

Effets secondaires, interactions et qui doit éviter la spiruline

La spiruline est généralement bien tolérée. Certaines personnes ressentent des troubles digestifs, des nausées, des maux de tête ou des réactions allergiques, surtout si elles sont sensibles aux algues ou ont une allergie aux fruits de mer. Parce que la spiruline peut contenir de l’iode, elle peut affecter la fonction thyroïdienne chez les personnes ayant des troubles thyroïdiens ; parlez-en à un médecin avant d’en utiliser si vous avez une maladie thyroïdienne. Elle peut également interagir avec les immunosuppresseurs, les anticoagulants et les médicaments pour la glycémie ou la pression artérielle. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, ne commencez pas la spiruline sans en parler à un pharmacien ou un médecin.

Les personnes atteintes de maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques, le lupus ou la polyarthrite rhumatoïde doivent être prudentes, car la spiruline peut stimuler le système immunitaire et pourrait en théorie aggraver les symptômes. Les personnes atteintes de phénylcétonurie (PCU) doivent éviter la spiruline car elle contient de la phénylalanine. Toute personne enceinte ou allaitante doit éviter la spiruline en raison du manque de données de sécurité. Les personnes allergiques aux fruits de mer ou aux crustacés doivent être prudentes. Et toute personne ayant une maladie grave doit parler à un médecin avant d’en utiliser.

Erreurs courantes et ce que la spiruline ne peut pas faire

Une erreur courante est de traiter la spiruline comme un remède miracle. C’est un aliment, pas un traitement pour une maladie. Elle ne remplacera pas une alimentation équilibrée, et ce n’est pas une source fiable de vitamine B12 : la B12 de la spiruline est en grande partie inactive chez l’humain, elle ne doit donc pas être utilisée pour prévenir ou traiter une carence en B12. Une autre erreur est d’acheter la poudre la moins chère sans vérifier les tests de contamination. La spiruline peut contenir des microcystines et des métaux lourds si elle n’est pas correctement sourcée et testée. On suppose souvent que la spiruline bleue a la même teneur en protéines que la spiruline verte, mais c’est un extrait et elle en contient moins. Enfin, plus n’est pas mieux : des doses élevées peuvent causer des troubles digestifs et ne sont pas soutenues par la recherche.

Comparer les options de spiruline

Qualité et approvisionnement : ce qu’il faut rechercher

Parce que la spiruline est cultivée dans l’eau, elle peut absorber des contaminants de son environnement. Les microcystines sont des toxines produites par certaines cyanobactéries, et elles peuvent être présentes si la spiruline est contaminée par d’autres espèces. Les métaux lourds tels que le plomb, le mercure, le cadmium et l’arsenic peuvent également s’accumuler. Les fabricants réputés testent chaque lot et fournissent un certificat d’analyse. Recherchez un produit qui indique qu’il est testé pour les microcystines et les métaux lourds, et qui nomme l’espèce et l’origine. Évitez les produits qui ne fournissent pas ces informations. Si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments, parlez à un médecin ou un pharmacien avant de commencer la spiruline.