Spirulina: niebiesko-zielona alga, korzyści i bezpieczeństwo

Spirulina to niebiesko-zielona alga, rodzaj sinicy, spożywana od wieków, a dziś sprzedawana jako ciemnozielony proszek, tabletki lub kapsułki. Rośnie naturalnie w ciepłych, zasadowych jeziorach, jest hodowana w płytkich stawach, a następnie suszona i mielona. Kolor zawdzięcza mieszance barwników, w tym chlorofilu i niebieskiego barwnika zwanego fikocyjaniną. Ponieważ jest całym organizmem, a nie ekstraktem, proszek spiruliny zawiera jednocześnie białko, witaminy, minerały i barwniki. Często dodaje się ją do koktajli, soków i kulek energetycznych dla koloru i wartości odżywczych. To jedna z najczęściej badanych alg na rynku suplementów.

Co tak naprawdę zawiera spirulina

Spirulina w postaci suszonej to w około połowie białko, co jest wysokim wynikiem jak na produkt roślinny. To białko jest pełnowartościowe, czyli dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie potrafi wytworzyć. Zawiera też witaminy z grupy B, żelazo, magnez, potas i niewielkie ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niebieski barwnik fikocyjanina to kompleks białkowo-barwnikowy, który nadaje niebieskiej spirulinie kolor i jest przedmiotem wielu badań laboratoryjnych. Niebieska spirulina to nie inny gatunek; to ekstrakt bogaty w fikocyjaninę, otrzymywany z tej samej algi, sprzedawany zwykle jako jasnoniebieski proszek do barwienia potraw i napojów.

Sinice takie jak spirulina mogą wytwarzać toksyny zwane mikrocystynami i mogą wchłaniać metale ciężkie, takie jak ołów, rtęć i arsen, z wody, w której rosną. Dlatego pochodzenie i badania każdego produktu ze spiruliną mają większe znaczenie niż marketing na etykiecie. Renomowani producenci badają zawartość mikrocystyn i metali ciężkich i publikują wyniki.

Co sugerują badania

Badania nad spiruliną dotyczyły poziomu cholesterolu, cukru we krwi, ciśnienia krwi, wydolności wysiłkowej i statusu antyoksydacyjnego. Niektóre małe badania i przeglądy donoszą o niewielkiej poprawie cholesterolu całkowitego i LDL, a niektóre sugerują niewielki wpływ na cukier na czczo. Inne badania dotyczyły ciśnienia krwi i wykazały niewielkie obniżenie u niektórych osób. Najwięcej dowodów dotyczy cholesterolu i cukru we krwi, ale są one nadal ograniczone: wiele badań jest małych, krótkich i stosuje różne dawki oraz preparaty, więc wyniki nie są spójne. Nie ma silnych dowodów, że spirulina zapobiega jakiejkolwiek chorobie lub ją leczy.

W przypadku wysiłku fizycznego kilka małych badań sugeruje, że spirulina może pomóc w wytrzymałości lub zmniejszyć stres oksydacyjny wywołany ćwiczeniami, ale wyniki są mieszane i niewystarczające, by zalecać ją jako środek poprawiający wydolność. Jeśli chodzi o odporność, badania laboratoryjne pokazują, że fikocyjanina ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, ale badań z udziałem ludzi jest niewiele i są krótkie. Ogólnie rzecz biorąc, badania są interesujące, ale wstępne. Spirulina to wartościowy produkt spożywczy, a nie lek.

Jak stosować spirulinę: formy, ilości i czas

Spirulina jest sprzedawana jako proszek, tabletki, kapsułki i płatki. Proszek jest najbardziej uniwersalny: można go wmieszać do wody, soku, koktajlu, jogurtu lub zupy. Tabletki i kapsułki są wygodne, ale często zawierają wypełniacze i substancje wiążące, więc sprawdź etykietę. Niebieski proszek spiruliny służy głównie jako naturalny niebieski barwnik do napojów, lukrów i deserów; ma mniej białka niż zielona spirulina, ponieważ jest ekstraktem.

Typowe ilości stosowane w badaniach i na standardowych etykietach wynoszą od 1 do 3 gramów dziennie, choć w niektórych badaniach stosowano do 8 gramów dziennie. Typowa porcja to 1 łyżeczka (około 2-3 gramy). Zacznij od małej ilości, na przykład pół łyżeczki, aby sprawdzić, jak ją tolerujesz. Spirulinę można przyjmować z jedzeniem lub bez. Niektórzy przyjmują ją przed ćwiczeniami lub ze śniadaniem. Badania nie wskazują na żaden standardowy czas przyjmowania; regularność ma większe znaczenie niż pora dnia.

Kupując, szukaj produktu, który podaje gatunek (zwykle Arthrospira platensis), kraj pochodzenia oraz certyfikat analizy na obecność mikrocystyn i metali ciężkich. Certyfikat ekologiczny to plus, ale nie gwarancja niskiej zawartości toksyn. Unikaj produktów, które obiecują leczenie chorób lub wymieniają zastrzeżone mieszanki bez podania ilości.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien unikać spiruliny

Spirulina jest zazwyczaj dobrze tolerowana. Niektóre osoby doświadczają dolegliwości trawiennych, nudności, bólu głowy lub reakcji alergicznych, zwłaszcza jeśli są wrażliwe na algi lub mają alergię na owoce morza. Ponieważ spirulina może zawierać jod, może wpływać na czynność tarczycy u osób z chorobami tarczycy; przed jej stosowaniem porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz chorobę tarczycy. Może też wchodzić w interakcje z lekami immunosupresyjnymi, lekami rozrzedzającymi krew oraz lekami na cukrzycę lub ciśnienie krwi. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na receptę, nie zaczynaj stosować spiruliny bez konsultacji z farmaceutą lub lekarzem.

Osoby z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane, toczeń lub reumatoidalne zapalenie stawów, powinny zachować ostrożność, ponieważ spirulina może pobudzać układ odpornościowy i teoretycznie nasilać objawy. Osoby z fenyloketonurią (PKU) powinny unikać spiruliny, ponieważ zawiera fenyloalaninę. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać spiruliny z powodu braku danych dotyczących bezpieczeństwa. Osoby z alergią na owoce morza lub skorupiaki powinny zachować ostrożność. A każdy z poważnym schorzeniem powinien porozmawiać z lekarzem przed jej zastosowaniem.

Częste błędy i czego spirulina nie potrafi

Częstym błędem jest traktowanie spiruliny jako panaceum. To żywność, a nie lek na jakąkolwiek chorobę. Nie zastąpi zrównoważonej diety i nie jest niezawodnym źródłem witaminy B12: B12 w spirulinie jest w dużej mierze nieaktywna u ludzi, więc nie należy jej stosować w celu zapobiegania niedoborowi B12 lub jego leczenia. Innym błędem jest kupowanie najtańszego proszku bez sprawdzenia badań na zanieczyszczenia. Spirulina może zawierać mikrocystyny i metale ciężkie, jeśli nie jest właściwie pozyskiwana i badana. Niebieska spirulina jest często błędnie uważana za mającą taką samą zawartość białka jak zielona, ale jest ekstraktem i zawiera go mniej. Wreszcie, więcej nie znaczy lepiej: duże dawki mogą powodować dolegliwości trawienne i nie są poparte badaniami.

Porównanie opcji spiruliny

Jakość i pochodzenie: na co zwracać uwagę

Ponieważ spirulina rośnie w wodzie, może wchłaniać zanieczyszczenia ze środowiska. Mikrocystyny to toksyny wytwarzane przez niektóre sinice i mogą być obecne, jeśli spirulina jest zanieczyszczona innymi gatunkami. Metale ciężkie, takie jak ołów, rtęć, kadm i arsen, również mogą się kumulować. Renomowani producenci badają każdą partię i dostarczają certyfikat analizy. Szukaj produktu, który podaje, że jest badany na mikrocystyny i metale ciężkie oraz podaje gatunek i pochodzenie. Unikaj produktów, które nie podają tych informacji. Jeśli masz problem zdrowotny lub przyjmujesz leki, przed rozpoczęciem stosowania spiruliny porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.