Chlorella i spirulina: co mówią dowody

Chlorella to jednokomórkowa słodkowodna zielona alga, o średnicy od dwóch do dziesięciu mikrometrów, spożywana w niektórych częściach Azji od dziesięcioleci i sprzedawana jako proszek, tabletki lub kapsułki w większości sklepów ze zdrową żywnością. Często stoi na półce obok spiruliny – innego organizmu o innej ścianie komórkowej, innym profilu składników odżywczych i innym zestawie ostrzeżeń. Te dwa produkty nie są wymienne, a etykiety nie zawsze jasno to rozróżniają.

Czym jest chlorella i dlaczego ściana komórkowa ma znaczenie

Chlorella to rodzaj zielonych alg rosnących w słodkiej wodzie i stawach. Przeprowadza fotosyntezę jak roślina, dlatego jest zielona, i jest bogata w białko, witaminy z grupy B, żelazo i chlorofil. Ściana komórkowa zbudowana jest z twardej celulozy i innych włókien, których ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie łatwo rozłożyć. Z tego powodu większość chlorelli przeznaczonej do spożycia jest oznaczona jako „ze złamaną ścianą komórkową” lub „z pękniętą ścianą komórkową”, co oznacza, że zewnętrzna warstwa została mechanicznie otwarta podczas przetwarzania. Forma ze złamaną ścianą jest tą stosowaną w większości badań i lepiej się wchłania. Chlorella z całkowitą ścianą komórkową jest tańsza, ale trudniejsza do strawienia i mniej wartościowa odżywczo.

Spirulina natomiast to sinica, często nazywana algą niebiesko-zieloną. Jej ściana komórkowa jest cienka i zbudowana z miękkiego materiału, więc nie wymaga pękania. Naturalnie zawiera więcej niebieskiego barwnika zwanego fikocyjaniną i mniej chlorofilu niż chlorella. Oba produkty są czasami mieszane w zielonych proszkach, ale zachowują się inaczej w organizmie i niosą ze sobą różne ryzyka.

Co pokazują badania i jak silne są dowody

Chlorella była badana pod kątem cholesterolu, ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, markerów odporności i wydalania metali ciężkich. Dowody są wczesne i mieszane. Niewielkie badania i przeglądy sugerują, że chlorella może umiarkowanie obniżać cholesterol całkowity i LDL u niektórych osób oraz może mieć niewielki wpływ na ciśnienie krwi, ale badania są krótkie, często małe i stosują różne dawki i preparaty. Wyniki nie są wystarczająco spójne, by stwierdzić, że chlorella zapobiega jakiejkolwiek chorobie lub ją leczy.

W przypadku poziomu cukru we krwi kilka małych badań u osób z przedcukrzycą lub cukrzycą typu 2 analizowało chlorellę jako uzupełnienie standardowego leczenia, z pewną poprawą glukozy na czczo lub markerów insuliny. Badania nie są wystarczająco silne, by zastąpić przepisane leki, i nikt nie powinien przerywać lub zmieniać leczenia cukrzycy z powodu przyjmowania chlorelli.

Twierdzenia o detoksykacji są najbardziej przesadzone. Chlorella była badana pod kątem wiązania metali ciężkich, takich jak kadm i ołów, w jelitach, a niektóre małe badania u osób z znaną ekspozycją wykazały zwiększone wydalanie. To nie to samo co „detoksykacja organizmu” w ogólnym sensie. Ludzkie ciało usuwa większość toksyn przez wątrobę i nerki, a chlorella tego nie zastępuje. Twierdzenia, że chlorella usuwa rtęć z mózgu lub odwraca zatrucie, nie są poparte dobrymi dowodami.

Spirulina ma własną bazę dowodów, głównie dotyczących cholesterolu, alergicznego nieżytu nosa i wydolności wysiłkowej, również wczesnych i mieszanych. Żadna z alg nie jest leczeniem jakiegokolwiek schorzenia.

Jak stosuje się chlorellę i w jakich ilościach

Chlorella występuje w proszku, tabletkach i kapsułkach. Proszek jest najtańszy w przeliczeniu na gram i można go mieszać z wodą, sokiem, koktajlami lub zupą. Ma silny trawiasty, lekko gorzki smak i głęboko zielony kolor, który sprawia, że napoje stają się nieprzezroczyste. Tabletki i kapsułki są łatwiejsze do przyjmowania, ale często zawierają wypełniacze i są droższe w przeliczeniu na gram alg.

Badania często stosowały 1 do 10 gramów dziennie chlorelli ze złamaną ścianą komórkową, podzielonych na dwie lub trzy dawki z posiłkami. Standardowe etykiety często sugerują 3 do 5 gramów dziennie. Zaczynanie od 1 grama dziennie i powolne zwiększanie przez tydzień lub dwa to powszechny sposób na zmniejszenie dolegliwości trawiennych. Przyjmowanie z jedzeniem pomaga. Nie ma standardowego czasu przyjmowania; niektórzy biorą ją rano, inni dzielą na posiłki.

Spirulina jest zwykle przyjmowana w badaniach w ilości 1 do 3 gramów dziennie, czasami do 5 gramów. Jest często sprzedawana jako ciemnozielone tabletki lub proszek i ma łagodniejszy, lekko słony smak niż chlorella.

Jakość, zanieczyszczenia i na co zwracać uwagę

Zarówno chlorella, jak i spirulina są hodowane w wodzie, a woda może zawierać metale ciężkie, mikrocystyny (toksyny z niektórych alg) i bakterie. Renomowani producenci badają każdą partię na obecność ołowiu, kadmu, rtęci, arsenu i mikrocystyn oraz publikują certyfikaty analizy. Szukaj produktu, który podaje gatunek (Chlorella vulgaris lub Chlorella pyrenoidosa dla chlorelli; Arthrospira platensis dla spiruliny), kraj pochodzenia, a w przypadku chlorelli – informację o złamanej ścianie komórkowej. Certyfikat ekologiczny nie gwarantuje niskiej zawartości metali ciężkich, ale ogranicza niektóre warunki uprawy.

Unikaj produktów, które składają szerokie obietnice detoksykacji lub leczenia, nie podają gatunku lub są sprzedawane w nieoznakowanych workach luzem. Spirulina z niektórych regionów była wiązana z zanieczyszczeniem mikrocystynami, więc pochodzenie ma znaczenie.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien unikać

Chlorella jest ogólnie dobrze tolerowana. Najczęstsze skutki uboczne to gazy, wzdęcia, nudności, skurcze żołądka i luźne stolce, zwłaszcza w pierwszych dniach lub przy wyższych dawkach. Zaczynanie od małej dawki i powolne zwiększanie zmniejsza te objawy. Niektóre osoby zgłaszają reakcje alergiczne, w tym wysypkę, świąd lub trudności w oddychaniu, szczególnie jeśli są uczulone na inne algi lub mają historię atopii.

Chlorella jest bogata w witaminę K, która pomaga w krzepnięciu krwi. Osoby przyjmujące warfarynę lub inne antagoniści witaminy K nie powinny dodawać chlorelli bez rozmowy z przepisującym lekarzem, ponieważ nagły wzrost witaminy K może zmienić międzynarodowy współczynnik znormalizowany (INR) i wpłynąć na krzepnięcie. To samo ostrzeżenie dotyczy spiruliny, choć chlorella jest bardziej skoncentrowanym źródłem.

Chlorella zawiera również jod, choć jego ilość zmienia się w zależności od warunków uprawy. Osoby z chorobami tarczycy, zwłaszcza nadczynnością tarczycy lub autoimmunologicznymi chorobami tarczycy, powinny zachować ostrożność i porozmawiać z lekarzem przed jej stosowaniem. Jod może zakłócać działanie leków na tarczycę i wyniki badań czynności tarczycy.

Ponieważ chlorella może wpływać na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, osoby przyjmujące leki na cukrzycę lub ciśnienie powinny monitorować zmiany i nie dostosowywać leków na własną rękę. Chlorella może również wchodzić w interakcje z lekami immunosupresyjnymi, choć dowody są ograniczone. Kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz każdy z chorobą lub przyjmujący leki na receptę powinni porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem stosowania chlorelli lub spiruliny.

Częste błędy i czego chlorella nie może zrobić

Częstym błędem jest kupowanie chlorelli z całkowitą ścianą komórkową i oczekiwanie takich samych efektów jak w przypadku chlorelli ze złamaną ścianą. Forma z całkowitą ścianą jest słabo trawiona, a składniki odżywcze są mniej dostępne. Innym błędem jest przyjmowanie dużych dawek chlorelli na pusty żołądek, co zwiększa ryzyko nudności. Niektóre osoby przyjmują chlorellę z warfaryną lub lekami na tarczycę, nie informując o tym lekarza, co może być niebezpieczne.

Chlorella nie jest lekiem na detoks. Nie usuwa rtęci z mózgu, nie odwraca uszkodzenia wątroby, nie leczy raka, nie leczy cukrzycy ani nie zastępuje zrównoważonej diety. Jest skoncentrowanym źródłem niektórych składników odżywczych, ale nie jest kompletnym białkiem ani multiwitaminą. Spirulina nie zastępuje chlorelli i odwrotnie; mają różne profile składników odżywczych i różne podstawy dowodowe. Żadnej z nich nie należy stosować, aby przerwać lub zmniejszyć przepisane leki.

Chlorella i spirulina obok siebie

Wybór między nimi

Wybór zależy od tego, czego szukasz i czego musisz unikać. Chlorella ma więcej chlorofilu i witaminy K i jest częściej badana pod kątem wiązania metali ciężkich. Spirulina ma więcej fikocyjaniny i często łagodniejszy smak. Żadna nie ma silnych dowodów na leczenie jakiejkolwiek choroby. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, masz chorobę tarczycy, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo przyjmujesz leki na cukier lub ciśnienie, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed użyciem którejkolwiek. Dla wszystkich innych proszek chlorelli ze złamaną ścianą komórkową lub proszek spiruliny od producenta, który bada na metale ciężkie i mikrocystyny, jest rozsądnym punktem wyjścia, przyjmowany z jedzeniem w małej dawce i stopniowo zwiększany.