Clorela vs espirulina: qué dice la evidencia

La clorela es un alga verde unicelular de agua dulce, de unos dos a diez micrómetros de diámetro, que se consume en partes de Asia desde hace décadas y se vende como polvo, comprimido o cápsula en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables. A menudo se coloca junto a la espirulina, un organismo diferente con una pared celular distinta, un perfil nutricional diferente y un conjunto de precauciones diferente. Las dos no son intercambiables, y las etiquetas no siempre dejan clara la distinción.

Qué es la clorela y por qué importa la pared celular

La clorela es un género de algas verdes que crece en agua dulce y estanques. Realiza fotosíntesis como una planta, por eso es verde, y es rica en proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y clorofila. La pared celular está hecha de celulosa resistente y otras fibras que las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer fácilmente. Por eso, la mayoría de la clorela que se vende para comer lleva la etiqueta de ‘pared celular rota’ o ‘pared celular quebrada’, lo que significa que la capa externa se ha abierto mecánicamente durante el procesamiento. La forma rota es la que se usa en la mayoría de los estudios y la que se absorbe mejor. La clorela de pared entera es más barata pero más difícil de digerir y menos útil nutricionalmente.

La espirulina, en cambio, es una cianobacteria, a menudo llamada alga verdeazulada. Su pared celular es fina y de material blando, por lo que no necesita quebrarse. Es naturalmente más rica en un pigmento azul llamado ficocianina y más baja en clorofila que la clorela. A veces se mezclan en polvos verdes, pero se comportan de manera diferente en el cuerpo y conllevan riesgos distintos.

Qué muestra la investigación y cuán sólida es

La clorela se ha estudiado para el colesterol, la presión arterial, el azúcar en sangre, los marcadores inmunitarios y la excreción de metales pesados. La evidencia es incipiente y mixta. Ensayos pequeños y revisiones sugieren que la clorela podría reducir modestamente el colesterol total y el colesterol LDL en algunas personas, y podría tener un pequeño efecto sobre la presión arterial, pero los estudios son cortos, a menudo pequeños y usan dosis y preparaciones diferentes. Los resultados no son lo bastante consistentes como para decir que la clorela previene o trata alguna enfermedad.

Para el azúcar en sangre, algunos estudios pequeños en personas con prediabetes o diabetes tipo 2 han analizado la clorela junto con el tratamiento estándar, con cierta mejora en la glucosa en ayunas o en los marcadores de insulina. La investigación no es lo bastante sólida como para reemplazar la medicación recetada, y nadie debe suspender o cambiar el tratamiento de la diabetes porque esté tomando clorela.

Las afirmaciones sobre la desintoxicación son las más exageradas. La clorela se ha estudiado por su capacidad de unir metales pesados como el cadmio y el plomo en el intestino, y algunos ensayos pequeños en personas con exposición conocida han mostrado un aumento de la excreción. Eso no es lo mismo que ‘desintoxicar el cuerpo’ en sentido general. El cuerpo humano elimina la mayoría de las toxinas a través del hígado y los riñones, y la clorela no reemplaza eso. Las afirmaciones de que la clorela elimina el mercurio del cerebro o revierte una intoxicación no están respaldadas por buena evidencia.

La espirulina tiene su propia base de evidencia, principalmente para el colesterol, la rinitis alérgica y el rendimiento deportivo, también incipiente y mixta. Ninguna de las dos algas es un tratamiento para ninguna afección.

Cómo se usa la clorela y cuánto

La clorela viene en polvo, comprimidos y cápsulas. El polvo es el más barato por gramo y se puede mezclar en agua, zumo, batidos o sopa. Tiene un sabor fuerte a hierba, ligeramente amargo, y un color verde intenso que vuelve opacas las bebidas. Los comprimidos y cápsulas son más fáciles de tomar pero a menudo contienen rellenos y son más caros por gramo de alga.

Los estudios han usado comúnmente de 1 a 10 gramos al día de clorela con pared celular rota, divididos en dos o tres dosis con las comidas. Las etiquetas estándar suelen sugerir de 3 a 5 gramos al día. Empezar con 1 gramo al día e ir aumentando lentamente durante una o dos semanas es una forma común de reducir las molestias digestivas. Tomarla con comida ayuda. No hay un momento estándar; algunas personas la toman por la mañana, otras la reparten entre las comidas.

La espirulina se suele tomar en dosis de 1 a 3 gramos al día en los estudios, a veces hasta 5 gramos. A menudo se vende en comprimidos o polvo de color verde oscuro y tiene un sabor más suave y ligeramente salado que la clorela.

Calidad, contaminación y qué buscar

Tanto la clorela como la espirulina se cultivan en agua, y el agua puede contener metales pesados, microcistinas (toxinas de ciertas algas) y bacterias. Los productores de confianza analizan cada lote en busca de plomo, cadmio, mercurio, arsénico y microcistinas, y publican certificados de análisis. Busca un producto que indique la especie (Chlorella vulgaris o Chlorella pyrenoidosa para la clorela; Arthrospira platensis para la espirulina), el país de origen, y que sea de pared celular rota si es clorela. La certificación ecológica no garantiza niveles bajos de metales pesados, pero sí restringe algunas condiciones de cultivo.

Evita productos que hagan afirmaciones rotundas de desintoxicación o curación, que no listen la especie, o que vengan en bolsas a granel sin etiquetar. La espirulina de ciertas regiones se ha relacionado con contaminación por microcistinas, así que el origen importa.

Efectos secundarios, interacciones y quién debe evitarla

La clorela suele tolerarse bien. Los efectos secundarios más comunes son gases, hinchazón, náuseas, calambres estomacales y heces blandas, especialmente en los primeros días o a dosis más altas. Empezar con poco e ir aumentando lentamente reduce estos efectos. Algunas personas notifican reacciones alérgicas, como sarpullido, picor o dificultad para respirar, sobre todo si son alérgicas a otras algas o tienen antecedentes de atopia.

La clorela es rica en vitamina K, que ayuda a coagular la sangre. Las personas que toman warfarina u otros antagonistas de la vitamina K no deben añadir clorela sin hablar con su prescriptor, porque un aumento repentino de vitamina K puede cambiar el índice internacional normalizado (INR) y afectar la coagulación. La misma precaución se aplica a la espirulina, aunque la clorela es la fuente más concentrada.

La clorela también contiene yodo, aunque la cantidad varía según las condiciones de cultivo. Las personas con enfermedad tiroidea, especialmente hipertiroidismo o afecciones tiroideas autoinmunes, deben ser cautelosas y hablar con un médico antes de usarla. El yodo puede interferir con la medicación tiroidea y con las pruebas de función tiroidea.

Como la clorela puede afectar el azúcar en sangre y la presión arterial, las personas que toman medicación para la diabetes o la presión arterial deben vigilar los cambios y no ajustar la medicación por su cuenta. La clorela también puede interactuar con inmunosupresores, aunque la evidencia es limitada. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y cualquier persona con una afección médica o que tome medicación recetada, deben hablar con un médico o farmacéutico antes de empezar con clorela o espirulina.

Errores comunes y lo que la clorela no puede hacer

Un error común es comprar clorela de pared entera y esperar los mismos efectos que la de pared celular rota. La forma de pared entera se digiere mal y los nutrientes están menos disponibles. Otro es tomar clorela en ayunas en dosis grandes, lo que aumenta la probabilidad de náuseas. Algunas personas toman clorela con warfarina o medicación tiroidea sin decírselo a su médico, lo que puede ser peligroso.

La clorela no es una cura de desintoxicación. No elimina el mercurio del cerebro, no revierte el daño hepático, no cura el cáncer, no trata la diabetes ni reemplaza una dieta equilibrada. Es una fuente concentrada de algunos nutrientes, pero no es una proteína completa ni un multivitamínico. La espirulina no sustituye a la clorela ni viceversa; tienen perfiles nutricionales diferentes y bases de evidencia diferentes. Ninguna debe usarse para suspender o reducir medicación recetada.

Clorela y espirulina lado a lado

Elegir entre ellas

La elección depende de lo que busques y de lo que necesites evitar. La clorela es más rica en clorofila y vitamina K, y es la que más se ha estudiado para la unión de metales pesados. La espirulina es más rica en ficocianina y a menudo tiene un sabor más suave. Ninguna tiene evidencia sólida para tratar enfermedad alguna. Si tomas anticoagulantes, tienes enfermedad tiroidea, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tomas medicación para el azúcar en sangre o la presión arterial, habla con un médico o farmacéutico antes de usar cualquiera de las dos. Para el resto, un polvo de clorela de pared celular rota o un polvo de espirulina de un productor que analice metales pesados y microcistinas es un punto de partida razonable, tomado con comida a dosis baja y aumentado lentamente.