Chlorelle et spiruline : ce que dit la science

La chlorelle est une algue verte unicellulaire d’eau douce, mesurant environ deux à dix micromètres, consommée dans certaines régions d’Asie depuis des décennies et vendue sous forme de poudre, de comprimés ou de gélules dans la plupart des magasins de produits naturels. On la range souvent à côté de la spiruline, un organisme différent avec une paroi cellulaire différente, un profil nutritionnel différent et un ensemble de précautions différent. Les deux ne sont pas interchangeables, et les étiquettes ne font pas toujours clairement la distinction.

Ce qu’est la chlorelle et pourquoi la paroi cellulaire compte

La chlorelle est un genre d’algues vertes qui pousse en eau douce et dans les étangs. Elle fait la photosynthèse comme une plante, c’est pourquoi elle est verte, et elle est riche en protéines, en vitamines B, en fer et en chlorophylle. Sa paroi cellulaire est constituée de cellulose résistante et d’autres fibres que les enzymes digestives humaines ne peuvent pas facilement décomposer. Pour cette raison, la plupart des chlorelles vendues pour la consommation sont étiquetées « paroi brisée » ou « paroi fissurée », ce qui signifie que la couche externe a été ouverte mécaniquement pendant la transformation. La forme brisée est celle utilisée dans la plupart des études et celle qui est mieux absorbée. La chlorelle à paroi entière est moins chère mais plus difficile à digérer et moins utile sur le plan nutritionnel.

La spiruline, en revanche, est une cyanobactérie, souvent appelée algue bleu-vert. Sa paroi cellulaire est fine et constituée de matière molle, elle n’a donc pas besoin d’être fissurée. Elle est naturellement plus riche en un pigment bleu appelé phycocyanine et plus pauvre en chlorophylle que la chlorelle. Les deux sont parfois mélangées dans des poudres vertes, mais elles se comportent différemment dans l’organisme et présentent des risques différents.

Ce que montre la recherche, et sa solidité

La chlorelle a été étudiée pour le cholestérol, la tension artérielle, la glycémie, les marqueurs immunitaires et l’excrétion des métaux lourds. Les preuves sont préliminaires et mitigées. De petits essais et des revues suggèrent que la chlorelle pourrait modestement réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL chez certaines personnes, et avoir un petit effet sur la tension artérielle, mais les études sont courtes, souvent de petite taille, et utilisent des doses et des préparations différentes. Les résultats ne sont pas assez cohérents pour affirmer que la chlorelle prévient ou traite une maladie.

Pour la glycémie, quelques petites études chez des personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 ont examiné la chlorelle en complément des soins standard, avec une certaine amélioration de la glycémie à jeun ou des marqueurs de l’insuline. La recherche n’est pas assez solide pour remplacer un médicament prescrit, et personne ne devrait arrêter ou modifier un traitement contre le diabète parce qu’il prend de la chlorelle.

Les allégations de détox sont les plus exagérées. La chlorelle a été étudiée pour sa capacité à lier les métaux lourds tels que le cadmium et le plomb dans l’intestin, et quelques petits essais chez des personnes exposées ont montré une excrétion accrue. Cela n’équivaut pas à une « détoxification de l’organisme » au sens général. Le corps humain élimine la plupart des toxines par le foie et les reins, et la chlorelle ne remplace pas ce processus. Les affirmations selon lesquelles la chlorelle élimine le mercure du cerveau ou inverse un empoisonnement ne sont pas étayées par de bonnes preuves.

La spiruline a sa propre base de preuves, principalement pour le cholestérol, la rhinite allergique et la performance sportive, également préliminaires et mitigées. Aucune des deux algues n’est un traitement pour une quelconque affection.

Comment la chlorelle est utilisée, et à quelle dose

La chlorelle se présente sous forme de poudre, de comprimés et de gélules. La poudre est la moins chère au gramme et peut être mélangée à de l’eau, du jus, des smoothies ou de la soupe. Elle a un goût prononcé d’herbe, légèrement amer, et une couleur vert foncé qui rend les boissons opaques. Les comprimés et gélules sont plus faciles à prendre mais contiennent souvent des excipients et sont plus chers au gramme d’algue.

Les études ont couramment utilisé 1 à 10 grammes par jour de chlorelle à paroi brisée, répartis en deux ou trois prises avec les repas. Les étiquettes standard suggèrent souvent 3 à 5 grammes par jour. Commencer à 1 gramme par jour et augmenter lentement sur une semaine ou deux est une façon courante de réduire les troubles digestifs. La prendre avec de la nourriture aide. Il n’y a pas d’horaire standard ; certaines personnes la prennent le matin, d’autres la répartissent sur les repas.

La spiruline est généralement prise à raison de 1 à 3 grammes par jour dans les études, parfois jusqu’à 5 grammes. Elle est souvent vendue sous forme de comprimés ou de poudre vert foncé et a un goût plus doux, légèrement salé, que la chlorelle.

Qualité, contamination et ce qu’il faut rechercher

La chlorelle et la spiruline sont cultivées dans l’eau, et l’eau peut contenir des métaux lourds, des microcystines (toxines de certaines algues) et des bactéries. Les producteurs réputés testent chaque lot pour le plomb, le cadmium, le mercure, l’arsenic et les microcystines, et publient des certificats d’analyse. Recherchez un produit qui indique l’espèce (Chlorella vulgaris ou Chlorella pyrenoidosa pour la chlorelle ; Arthrospira platensis pour la spiruline), le pays d’origine, et qu’il s’agit de chlorelle à paroi brisée. La certification biologique n’est pas une garantie de faible teneur en métaux lourds, mais elle restreint certaines conditions de culture.

Évitez les produits qui font des allégations de détox ou de guérison générales, qui n’indiquent pas l’espèce, ou qui sont vendus en vrac non étiquetés. La spiruline de certaines régions a été liée à une contamination par les microcystines, la source compte donc.

Effets secondaires, interactions et qui doit éviter

La chlorelle est généralement bien tolérée. Les effets secondaires les plus courants sont les gaz, les ballonnements, les nausées, les crampes d’estomac et les selles molles, surtout les premiers jours ou à des doses plus élevées. Commencer doucement et augmenter lentement réduit ces effets. Certaines personnes rapportent des réactions allergiques, notamment des éruptions cutanées, des démangeaisons ou des difficultés respiratoires, en particulier si elles sont allergiques à d’autres algues ou ont des antécédents d’atopie.

La chlorelle est riche en vitamine K, qui aide le sang à coaguler. Les personnes prenant de la warfarine ou d’autres antagonistes de la vitamine K ne doivent pas ajouter de chlorelle sans en parler à leur prescripteur, car une augmentation soudaine de la vitamine K peut modifier le rapport international normalisé (INR) et affecter la coagulation. La même précaution s’applique à la spiruline, bien que la chlorelle soit la source plus concentrée.

La chlorelle contient également de l’iode, bien que la quantité varie selon les conditions de culture. Les personnes atteintes d’une maladie thyroïdienne, en particulier d’hyperthyroïdie ou de maladies thyroïdiennes auto-immunes, doivent être prudentes et consulter un médecin avant d’en consommer. L’iode peut interférer avec les médicaments thyroïdiens et les tests de fonction thyroïdienne.

Parce que la chlorelle peut affecter la glycémie et la tension artérielle, les personnes prenant des médicaments contre le diabète ou l’hypertension doivent surveiller les changements et ne pas ajuster leurs médicaments elles-mêmes. La chlorelle peut également interagir avec les immunosuppresseurs, bien que les preuves soient limitées. Les femmes enceintes ou allaitantes, et toute personne ayant une condition médicale ou prenant des médicaments sur ordonnance, doivent parler à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer la chlorelle ou la spiruline.

Erreurs courantes et ce que la chlorelle ne peut pas faire

Une erreur courante est d’acheter de la chlorelle à paroi entière et d’attendre les mêmes effets que la chlorelle à paroi brisée. La forme à paroi entière est mal digérée et les nutriments sont moins disponibles. Une autre est de prendre de la chlorelle à jeun en grandes doses, ce qui augmente le risque de nausées. Certaines personnes prennent de la chlorelle avec de la warfarine ou des médicaments thyroïdiens sans le dire à leur médecin, ce qui peut être dangereux.

La chlorelle n’est pas une cure de détox. Elle n’élimine pas le mercure du cerveau, ne répare pas les lésions hépatiques, ne guérit pas le cancer, ne traite pas le diabète et ne remplace pas une alimentation équilibrée. C’est une source concentrée de certains nutriments, mais ce n’est pas une protéine complète ni un multivitaminique. La spiruline n’est pas un substitut de la chlorelle et vice versa ; elles ont des profils nutritionnels et des bases de preuves différents. Ni l’une ni l’autre ne doit être utilisée pour arrêter ou réduire un médicament prescrit.

Chlorelle et spiruline côte à côte

Choisir entre les deux

Le choix dépend de ce que vous recherchez et de ce que vous devez éviter. La chlorelle est plus riche en chlorophylle et en vitamine K, et c’est celle qui est le plus souvent étudiée pour la liaison des métaux lourds. La spiruline est plus riche en phycocyanine et souvent plus douce au goût. Ni l’une ni l’autre n’a de preuves solides pour traiter une maladie. Si vous prenez des anticoagulants, avez une maladie thyroïdienne, êtes enceinte ou allaitante, ou prenez des médicaments pour la glycémie ou la tension artérielle, parlez à un médecin ou à un pharmacien avant d’utiliser l’une ou l’autre. Pour tous les autres, une poudre de chlorelle à paroi brisée ou une poudre de spiruline d’un producteur qui teste les métaux lourds et les microcystines est un point de départ raisonnable, prise avec de la nourriture à faible dose et augmentée lentement.