Chlorella vs Spirulina: Wat de wetenschap zegt

Chlorella is een eencellige groenwateralg, ongeveer twee tot tien micrometer groot, die al decennialang in delen van Azië wordt gegeten en in de meeste natuurvoedingswinkels als poeder, tablet of capsule wordt verkocht. Het staat vaak naast spirulina in het schap, een ander organisme met een andere celwand, een ander voedingsprofiel en een andere reeks waarschuwingen. De twee zijn niet uitwisselbaar, en op etiketten wordt dat onderscheid niet altijd duidelijk gemaakt.

Wat chlorella is en waarom de celwand belangrijk is

Chlorella is een geslacht van groenalgen dat in zoet water en vijvers groeit. Het fotosynthetiseert zoals een plant, waardoor het groen is, en het is rijk aan eiwitten, B-vitaminen, ijzer en chlorofyl. De celwand bestaat uit taaie cellulose en andere vezels die menselijke spijsverteringsenzymen niet gemakkelijk kunnen afbreken. Daarom staat op de meeste chlorella die voor consumptie wordt verkocht ‘gebroken celwand’ of ‘gekraakte celwand’, wat betekent dat de buitenste laag tijdens de verwerking mechanisch is geopend. De gebroken vorm is degene die in de meeste studies wordt gebruikt en die beter wordt opgenomen. Chlorella met hele celwand is goedkoper maar moeilijker te verteren en voedingskundig minder bruikbaar.

Spirulina daarentegen is een cyanobacterie, vaak blauwgroene alg genoemd. De celwand is dun en gemaakt van zacht materiaal, dus kraken is niet nodig. Het is van nature rijker aan een blauw pigment genaamd fycocyanine en armer aan chlorofyl dan chlorella. De twee worden soms gemengd in groene poeders, maar ze gedragen zich anders in het lichaam en dragen verschillende risico’s.

Wat het onderzoek laat zien, en hoe sterk het is

Chlorella is onderzocht op cholesterol, bloeddruk, bloedsuiker, immuunmarkers en uitscheiding van zware metalen. Het bewijs is pril en wisselend. Kleine onderzoeken en reviews suggereren dat chlorella bij sommige mensen het totale cholesterol en LDL-cholesterol bescheiden kan verlagen, en een klein effect kan hebben op de bloeddruk, maar de studies zijn kort, vaak klein en gebruiken verschillende doseringen en bereidingen. De resultaten zijn niet consistent genoeg om te zeggen dat chlorella een ziekte voorkomt of behandelt.

Voor bloedsuiker hebben enkele kleine studies bij mensen met prediabetes of diabetes type 2 gekeken naar chlorella naast de standaardbehandeling, met enige verbetering in nuchtere glucose of insulinemarkers. Het onderzoek is niet sterk genoeg om voorgeschreven medicatie te vervangen, en niemand mag de diabetesbehandeling stoppen of veranderen omdat hij chlorella gebruikt.

Detoxclaims zijn het meest overdreven. Chlorella is onderzocht op het binden van zware metalen zoals cadmium en lood in de darm, en sommige kleine onderzoeken bij mensen met bekende blootstelling hebben een verhoogde uitscheiding laten zien. Dat is niet hetzelfde als ‘het lichaam ontgiften’ in algemene zin. Het menselijk lichaam verwijdert de meeste toxines via de lever en nieren, en chlorella vervangt dat niet. Claims dat chlorella kwik uit de hersenen verwijdert of vergiftiging terugdraait, worden niet ondersteund door goed bewijs.

Spirulina heeft zijn eigen bewijsbasis, vooral voor cholesterol, allergische rhinitis en sportprestaties, ook pril en wisselend. Geen van beide algen is een behandeling voor welke aandoening dan ook.

Hoe chlorella wordt gebruikt, en hoeveel

Chlorella is verkrijgbaar als poeder, tabletten en capsules. Poeder is het goedkoopst per gram en kan door water, sap, smoothies of soep worden geroerd. Het heeft een sterke grassige, licht bittere smaak en een diepgroene kleur die dranken ondoorzichtig maakt. Tabletten en capsules zijn gemakkelijker in te nemen, maar bevatten vaak vulstoffen en zijn duurder per gram alg.

Studies hebben gewoonlijk 1 tot 10 gram per dag chlorella met gebroken celwand gebruikt, verdeeld over twee of drie doses bij de maaltijd. Standaardetiketten adviseren vaak 3 tot 5 gram per dag. Beginnen met 1 gram per dag en langzaam opbouwen gedurende een week of twee is een gebruikelijke manier om maag-darmklachten te verminderen. Innemen met voedsel helpt. Er is geen standaardtijdstip; sommige mensen nemen het ‘s ochtends, anderen verdelen het over de maaltijden.

Spirulina wordt in studies meestal gebruikt in een dosering van 1 tot 3 gram per dag, soms tot 5 gram. Het wordt vaak verkocht als donkergroene tabletten of poeder en heeft een mildere, licht zoute smaak dan chlorella.

Kwaliteit, besmetting en waar je op moet letten

Zowel chlorella als spirulina wordt in water gekweekt, en water kan zware metalen, microcystines (toxines van bepaalde algen) en bacteriën bevatten. Gerenommeerde producenten testen elke partij op lood, cadmium, kwik, arseen en microcystines, en publiceren certificaten van analyse. Zoek een product dat de soort vermeldt (Chlorella vulgaris of Chlorella pyrenoidosa voor chlorella; Arthrospira platensis voor spirulina), het land van herkomst, en dat het gebroken celwand is als het chlorella betreft. Biologische certificering is geen garantie voor weinig zware metalen, maar beperkt wel sommige teeltomstandigheden.

Vermijd producten met verstrekkende detox- of genezingsclaims, die de soort niet vermelden, of die in ongelabelde bulkzakken worden verkocht. Spirulina uit bepaalde regio’s is in verband gebracht met microcystinebesmetting, dus de bron is belangrijk.

Bijwerkingen, interacties en wie het moet vermijden

Chlorella wordt over het algemeen goed verdragen. De meest voorkomende bijwerkingen zijn gasvorming, een opgeblazen gevoel, misselijkheid, maagkrampen en dunne ontlasting, vooral in de eerste dagen of bij hogere doses. Laag beginnen en langzaam opbouwen vermindert deze. Sommige mensen melden allergische reacties, waaronder huiduitslag, jeuk of ademhalingsmoeilijkheden, vooral als ze allergisch zijn voor andere algen of een geschiedenis van atopie hebben.

Chlorella is rijk aan vitamine K, dat helpt bij de bloedstolling. Mensen die warfarine of andere vitamine K-antagonisten gebruiken, mogen chlorella niet toevoegen zonder met hun voorschrijver te overleggen, omdat een plotselinge toename van vitamine K de international normalised ratio (INR) kan veranderen en de stolling kan beïnvloeden. Dezelfde waarschuwing geldt voor spirulina, hoewel chlorella de meer geconcentreerde bron is.

Chlorella bevat ook jodium, hoewel de hoeveelheid varieert met de teeltomstandigheden. Mensen met een schildklierziekte, vooral hyperthyreoïdie of auto-immuunschildklieraandoeningen, moeten voorzichtig zijn en een arts raadplegen voordat ze het gebruiken. Jodium kan interfereren met schildkliermedicatie en met schildklierfunctietests.

Omdat chlorella de bloedsuiker en bloeddruk kan beïnvloeden, moeten mensen die diabetes- of bloeddrukmedicatie gebruiken letten op veranderingen en de medicatie niet op eigen houtje aanpassen. Chlorella kan ook interageren met immunosuppressiva, hoewel het bewijs beperkt is. Zwangere en borstvoedende vrouwen, en iedereen met een medische aandoening of die voorgeschreven medicatie gebruikt, moeten een arts of apotheker raadplegen voordat ze met chlorella of spirulina beginnen.

Veelgemaakte fouten en wat chlorella niet kan

Een veelgemaakte fout is chlorella met hele celwand kopen en dezelfde effecten verwachten als van chlorella met gebroken celwand. De hele-celwandvorm wordt slecht verteerd en de voedingsstoffen zijn minder beschikbaar. Een andere is chlorella in hoge doses op een lege maag innemen, wat de kans op misselijkheid vergroot. Sommige mensen nemen chlorella samen met warfarine of schildkliermedicatie zonder het hun arts te vertellen, wat onveilig kan zijn.

Chlorella is geen detoxkuur. Het verwijdert geen kwik uit de hersenen, draait leverschade niet terug, geneest geen kanker, behandelt geen diabetes en vervangt geen uitgebalanceerd dieet. Het is een geconcentreerde bron van sommige voedingsstoffen, maar het is geen volledig eiwit of een multivitamine. Spirulina is geen vervanging voor chlorella en omgekeerd; ze hebben verschillende voedingsprofielen en verschillende bewijsbases. Geen van beide mag worden gebruikt om voorgeschreven medicatie te stoppen of te verminderen.

Chlorella en spirulina naast elkaar

Kiezen tussen de twee

De keuze hangt af van wat je zoekt en wat je moet vermijden. Chlorella is rijker aan chlorofyl en vitamine K, en is degene die vaker is onderzocht op het binden van zware metalen. Spirulina is rijker aan fycocyanine en vaak milder van smaak. Geen van beide heeft sterk bewijs voor het behandelen van welke ziekte dan ook. Als je bloedverdunners gebruikt, een schildklierziekte hebt, zwanger bent of borstvoeding geeft, of medicatie voor bloedsuiker of bloeddruk gebruikt, overleg dan met een arts of apotheker voordat je een van beide gebruikt. Voor alle anderen is een chlorellapoeder met gebroken celwand of een spirulinapoeder van een producent die test op zware metalen en microcystines een redelijk startpunt, ingenomen met voedsel in een lage dosis en langzaam opgebouwd.