Maca-juuri: hyödyt, tyypit ja annostus

Maca on juureskasvi, jota viljellään korkealla Andeilla Perussa ja Boliviassa, missä sitä on kasvatettu ravinnoksi vuosisatojen ajan. Se näyttää pieneltä nauriilta tai retiisiltä ja kuuluu ristikukkaiskasveihin, samaan laajaan ryhmään kuin kaali ja parsakaali. Kuivattuna jauheena siitä on tullut yksi laajalti myydyimmistä kasviperäisistä ainesosista ravintolisähyllyillä, yleensä nimellä maca-juurijauhe tai yksinkertaisesti maca-jauhe.

Juuresta myydään jauhetta, kapseleita ja joskus nestemäistä uutetta. Sitä käytetään sekä ruokana, sekoitettuna smoothieihin, kaurapuuroon tai kuumiin juomiin, että ravintolisänä. Alla olevat osiot käsittelevät sitä, mitä siinä todella on, mitä tutkimus on tarkastellut, miten eri tyypit vertautuvat toisiinsa ja missä varoitukset piilevät.

Mitä maca-juuri on ja mitä siinä on

Maca on tärkkelyspitoinen juures, ja kuten muut juurekset, se tarjoaa hiilihydraatteja, jonkin verran kuitua ja pieniä määriä proteiinia. Se sisältää myös kivennäisaineita, kuten rautaa, kuparia, sinkkiä ja kaliumia, sekä erilaisia kasviyhdisteitä. Se ei ole minkään yksittäisen vitamiinin tai kivennäisaineen tiivistetty lähde samalla tavalla kuin vaikkapa lehtivihannes.

Juuresta on useita värejä, eikä väri ole kosmeettinen. Keltainen maca on yleisin ja muodostaa suurimman osan myydystä tuotteesta. Punainen ja musta maca ovat harvinaisempia ja niitä myydään usein erikseen, yleensä korkeampaan hintaan. Värierot heijastavat eroja kasviyhdisteiden koostumuksessa, ja osa tutkimuksista on tarkastellut värejä erikseen, mutta ei riittävästi, jotta voitaisiin vetää varmoja johtopäätöksiä yhden selvästä paremmuudesta toiseen verrattuna.

Yksi käytännön ero on tärkeämpi kuin väri: raaka vastaan gelatinoitu. Raaka maca-jauhe on yksinkertaisesti kuivattua ja jauhettua juurta. Gelatinoitu maca on kuumennettu tai muuten käsitelty poistamaan suuri osa tärkkelyksestä. Sana ei tarkoita, että se sisältäisi gelatiinia; se viittaa tärkkelyksen hajottamiseen. Gelatinoitu jauhe on usein hellävaraisempaa vatsalle ja sekoittuu tasaisemmin, kun taas raaka jauhe on lähempänä kokonaista juurta. Molempia myydään maca-juurijauheena.

Mitä tutkimus osoittaa ja miten vahvaa näyttö on

Macaa on tutkittu pientä määrää käyttötarkoituksia varten, ja rehellinen yhteenveto on, että näyttö on varhaista. Useimmat kokeet ovat pieniä, lyhyitä ja käyttävät erilaisia valmisteita, mikä vaikeuttaa niiden vertailua. Tämä ei tarkoita, että tulokset olisivat arvottomia, mutta ne tulee lukea viitteellisinä pikemminkin kuin vakiintuneina.

Libido ja seksuaalinen toiminta

Tämä on alue, johon on kiinnitetty eniten huomiota. Useat pienet kokeet ovat tarkastelleet macaa aikuisilla ja raportoineet muutoksia itse raportoidussa seksuaalisessa halussa. Osa näistä kokeista käytti gelatinoitua macaa ja osa raakaa. Tutkimuskatsaukset kuvaavat tuloksia yleensä lupaavina mutta rajoittuneina pienen koon ja lyhyen keston vuoksi. Muutamat kokeet eivät löytäneet juuri mitään eroa. Vaikutus, kun se ilmenee, kuvataan yleensä vaatimattomaksi.

Vaihdevuosioireet

Pienet tutkimukset ovat tarkastelleet macaa vaihdevuodet läpikäyvillä naisilla, pääasiassa oireiden, kuten kuumien aaltojen ja mielialan, osalta. Jotkut raportoivat parannuksia itse raportoiduissa oireissa. Katsaukset huomauttavat, että tutkimuksia on vähän ja ne ovat pieniä, ja että plasebovaikutukset tällä alueella ovat voimakkaita, mikä vaikeuttaa tulosten tulkintaa. Näyttö tässä on heikompaa kuin libidon osalta.

Energia, mieliala ja liikunta

Macaa markkinoidaan usein energian ja kestävyyden vuoksi. Jotkut pienet kokeet ovat tarkastelleet mielialaa ja fyysisen suorituskyvyn mittareita vaihtelevin tuloksin. Ei ole johdonmukaista näyttöä siitä, että maca parantaisi urheilusuoritusta tai väsymystä tavalla, jota odotettaisiin stimulantilta. Se ei sisällä kofeiinia.

Mitä tutkimus ei osoita

Ihmistutkimuksissa ei ole osoitettu, että maca muuttaisi hormonitasoja johdonmukaisesti. Se ei ole hormonikorvaushoito, eikä se ole minkään diagnosoidun sairauden hoito. Väitteet, joiden mukaan se tasapainottaa hormoneja, nostaa testosteronia tai korjaa kilpirauhasongelmia, menevät pidemmälle kuin tutkimus tukee.

Keltainen, punainen ja musta maca vertailussa

Väri on yhtä paljon markkinointijako kuin tieteellinen. Jos tietty väri valitaan, on kohtuullista pitää sitä mieltymyksenä pikemminkin kuin todistettuna etuna.

Maca-jauheen käyttö

Maca-jauheessa on mallasta ja hieman maanläheistä makua. Se sopii smoothieihin, kuumiin juomiin, kaurapuuroon, jogurttiin ja leivonnaisiin. Yleinen aloituspiste on yksi teelusikallinen päivässä, mikä on suunnilleen määrä, jota on käytetty monissa perinteisissä ruokavalmisteissa. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty noin 1,5–3 g päivässä, ja jotkut ovat käyttäneet enemmän, mutta vakiintunutta annosta ei ole.

Gelatinoitua macaa valitsevat usein ne, jotka kokevat raa’an jauheen raskaaksi vatsalle. Se liukenee helpommin nesteeseen. Raaka jauhe säilyttää enemmän juuren luonnollista tärkkelystä ja kuitua.

Ajoitus on joustavaa. Jotkut ottavat sitä aamulla ruoan kanssa; toiset jakavat sen pitkin päivää. Ruoan kanssa ottaminen vähentää vatsavaivojen mahdollisuutta. Vaikutukset, jos niitä ilmenee, kuvataan yleensä kehittyvän useiden viikkojen aikana sen sijaan, että ne tuntuisivat välittömästi, joten muutaman viikon kokeilu on kohtuullinen tapa arvioida siedettävyyttä.

Ostaessa kannattaa etsiä tuotetta, jossa ilmoitetaan alkuperämaa ja onko se raakaa vai gelatinoitua. Koska maca on maassa kasvava juuri, raskasmetalli- tai lyijysaastumista on raportoitu joissakin maahantuoduissa jauheissa, ja laatu vaihtelee toimittajittain. Tuote, jossa on kolmannen osapuolen tekemä raskasmetallitestaus, on kohtuullinen turvatoimi. Vältä sekoituksia, joissa maca on listattu yhdessä salaisten ainesosien kanssa, ja ole varovainen tuotteiden suhteen, joita myydään pääasiassa seksuaalisen toiminnan parantamiseen, sillä niistä on joskus löytynyt ilmoittamattomia lääkeaineita.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä välttävät

Maca siedetään yleensä hyvin tutkimuksissa käytetyillä määrillä. Yleisimmät valitukset liittyvät ruoansulatukseen: turvotus, ilmavaivat tai löysä vatsa, useammin raa’alla jauheella ja suuremmilla määrillä. Ruoan kanssa ottaminen ja pieni aloitusannos vähentävät tätä.

Koska maca on ristikukkaiskasvi, se sisältää glukosinolaatteja, samaa yhdisteluokkaa kuin kaalissa ja parsakaalissa. Erittäin suurina määrinä ne voivat vaikuttaa kilpirauhasen jodinottoon. Ihmisten, joilla on vajaatoimintainen kilpirauhanen, tai kaikkien kilpirauhaslääkitystä käyttävien tulee keskustella lääkärinsä kanssa ennen macan käyttöä, eikä lääkitystä pidä muuttaa omatoimisesti.

Macaa on tutkittu hormonitoimintaan liittyvien oireiden yhteydessä, ja vaikka sen ei ole osoitettu toimivan kuin hormoni, varovaisuus on kohtuullista kaikille, joilla on hormoniriippuvainen sairaus, kuten rinta-, kohtu- tai eturauhassyöpä, tai näiden historia. Sama pätee raskauden ja imetyksen aikana, jolloin näyttö ei riitä pitämään sitä turvallisena. Lapset eivät saa käyttää macaa.

Jos käytät reseptilääkkeitä, mukaan lukien kilpirauhaslääkkeet, verenohennuslääkkeet tai verenpaine- tai verensokerilääkkeet, keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen macan aloittamista. Älä lopeta tai muuta mitään määrättyä lääkitystä ravintolisän vuoksi.

Yleiset virheet ja mitä maca ei voi tehdä

Usein tehty virhe on odottaa macan toimivan kuin stimulantti. Se ei sisällä kofeiinia eikä ole nopea energianlisääjä. Toinen on pitää sitä hormonihoitona. Se on ruokaa, ja sitä koskeva tutkimus on varhaista.

Kalleimman värin tai väkevimmän uutteen ostaminen ei takaa parempaa tulosta. Tutkimukset eivät tue selvää värien paremmuusjärjestystä. Samoin enemmän jauhetta ei ole parempi; suuremmat määrät lähinnä lisäävät ruoansulatusvaivojen mahdollisuutta.

Maca ei ole hoito lääketieteellisestä syystä johtuvaan alhaiseen libidoon, lääketieteellistä hoitoa vaativiin vaihdevuosioireisiin tai kilpirauhassairauteen. Se ei korvaa monipuolista ruokavaliota, eikä se yksinään korjaa ravintoaineiden puutosta. Kaikkien, joilla on pitkittyneitä oireita, tulee hakeutua lääkärin vastaanotolle sen sijaan, että hoitaisivat itseään jauheella.