Baie de goji : bienfaits, usages et contre-indications

La baie de goji est le petit fruit rouge vif de Lycium barbarum, un arbuste ligneux de la famille des solanacées qui pousse dans le nord-ouest de la Chine, en Mongolie et dans l’Himalaya. Le fruit frais est tendre et légèrement amer ; presque tout le goji vendu hors des régions de culture est séché, ce qui concentre les sucres et donne la texture moelleuse, proche du raisin sec, que la plupart des gens connaissent. En médecine traditionnelle chinoise, le fruit séché, souvent appelé gou qi zi, est utilisé depuis longtemps dans les soupes, les thés et les mélanges toniques, généralement aux côtés d’autres plantes plutôt que seul. L’intérêt moderne se concentre sur deux groupes de composés : les caroténoïdes, en particulier la zéaxanthine et la lutéine, et les polysaccharides connus sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum.

Ce que contiennent réellement les baies de goji séchées

Le goji séché est un fruit concentré, donc les nutriments sont denses en poids. Il fournit de la vitamine A sous forme de caroténoïdes, de la vitamine C, un peu de fer et de zinc, des fibres et une petite quantité de protéines. La teneur en zéaxanthine et en lutéine explique pourquoi le fruit est souvent mentionné pour la santé oculaire, car ces deux caroténoïdes s’accumulent dans la macula, la partie centrale de la rétine. Les polysaccharides sont la fraction la plus étudiée en laboratoire et chez l’animal, où ils ont été examinés pour leur activité antioxydante et immunitaire. Ce travail de laboratoire n’est pas la même chose que des preuves chez l’humain, et les deux ne doivent pas être confondus à la lecture des allégations.

Le goji séché est aussi riche en sucre. Une poignée apporte une quantité notable de glucides, ce qui compte pour toute personne qui surveille son apport. Comme d’autres fruits secs, il est facile d’en manger bien plus qu’une portion de fruit frais sans s’en rendre compte.

Ce que dit la recherche, et sa solidité

La recherche humaine la plus citée sur le goji concerne la santé oculaire. De petits essais ont donné à des adultes en bonne santé une boisson au goji quotidienne ou une quantité mesurée du fruit, puis ont mesuré la densité du pigment maculaire, un marqueur lié à la couche de pigment protecteur au fond de l’œil. Plusieurs de ces études ont rapporté des augmentations de la densité du pigment, et certaines ont rapporté des améliorations aux tests de sensibilité aux contrastes. Les essais étaient courts, souvent quelques mois, et de petite taille, et beaucoup ont été menés par des groupes ayant un intérêt dans le produit. Les revues des preuves qualifient les résultats de prometteurs mais préliminaires, et notent qu’on ne sait pas si ces changements se traduisent par des résultats significatifs à long terme.

D’autres domaines sont plus faibles. Le goji a été étudié pour ses effets antioxydants généraux, pour la récupération après l’effort, pour le sommeil et pour l’humeur, surtout dans de petites études ou des études non contrôlées. Les revues de la recherche concluent généralement que les preuves sont limitées et que des essais plus grands et indépendants sont nécessaires. Il n’existe pas de preuve humaine solide que les baies de goji préviennent ou traitent une maladie, et elles ne doivent pas être présentées comme telles.

Une façon pratique de lire ce domaine : les résultats liés aux yeux sont le fil le plus cohérent, le reste est à un stade précoce, et la solidité globale des preuves est modeste.

Comment se mangent les baies de goji

Les baies de goji séchées peuvent se manger telles quelles, directement sorties du sachet, ou trempées dix minutes dans de l’eau tiède pour les ramollir. On les ajoute aux porridges, aux yaourts, aux mélanges de fruits secs, aux plats de riz, aux soupes et aux plats braisés, où elles apportent une douceur légère et une petite acidité. Dans la cuisine chinoise, elles sont souvent mijotées avec du poulet, du porc ou des légumes, et apparaissent dans les soupes d’herbes aux côtés du jujube, de l’astragale et d’autres ingrédients.

Le thé de baies de goji se prépare en infusant une cuillère de fruit séché dans de l’eau chaude, non bouillante, pendant cinq à dix minutes. Le fruit peut être mangé ensuite. Certaines personnes ajoutent des fleurs de chrysanthème ou quelques dattes rouges. Le thé est une boisson agréable ; la quantité de composés actifs qui passe réellement dans l’eau est mal caractérisée.

Quantités couramment utilisées

Il n’existe pas de dose standard. Les études et les préparations traditionnelles ont couramment utilisé environ 10 à 30 g de fruit séché par jour, soit à peu près une à trois cuillères à soupe, et certains essais ont utilisé un jus ou un extrait dosé à la place. Une portion quotidienne raisonnable est une petite poignée, à traiter comme une portion de fruit plutôt que comme un complément. Toute personne prenant un extrait concentré doit suivre l’étiquette et ne pas la dépasser.

Ce qu’il faut rechercher

Le goji est importé, et la qualité varie. Le fruit séché doit être rouge profond, charnu et sentir légèrement sucré, pas le moisi. Comme le fruit pousse dans des régions aux sols et aux pratiques agricoles différents, la contamination est une vraie préoccupation : certains tests indépendants ont trouvé des résidus de pesticides ou des métaux lourds élevés dans une proportion d’échantillons, en particulier le plomb et le cadmium. Acheter auprès d’un fournisseur qui publie des tests tiers pour les métaux lourds et les pesticides est une précaution raisonnable. La certification biologique concerne l’usage des pesticides mais pas les métaux lourds, qui viennent du sol. Des fruits très brillants et uniformément orange-rouge peuvent indiquer un traitement aux sulfites ou un colorant, donc une couleur légèrement irrégulière n’est pas un défaut.

Effets secondaires, interactions et qui doit éviter le goji

L’interaction la plus importante concerne la warfarine et les anticoagulants apparentés antagonistes de la vitamine K. Des cas rapportés ont décrit une augmentation de l’INR, la mesure du temps de coagulation, chez des personnes prenant de la warfarine qui consommaient aussi du goji, parfois avec des saignements. Le mécanisme n’est pas entièrement établi, mais l’effet a été signalé assez souvent pour que le goji soit généralement listé parmi les aliments à éviter ou à utiliser seulement sous surveillance étroite sous warfarine. Toute personne sous warfarine doit parler à son prescripteur avant de consommer du goji de façon régulière, et ne doit pas modifier son traitement prescrit de sa propre initiative.

Le goji peut aussi interagir avec d’autres médicaments contre la tension et la glycémie, et avec des médicaments métabolisés par certaines enzymes hépatiques, bien que les données humaines soient minces. Comme le fruit peut faire baisser la tension et la glycémie chez certaines personnes, l’associer à un médicament pour l’une ou l’autre de ces conditions justifie un avis médical. Ne pas arrêter ni modifier un traitement prescrit à cause de ce qu’on mange.

Le goji appartient à la famille des solanacées, comme la tomate, la pomme de terre, le poivron et l’aubergine. Les personnes ayant une véritable allergie ou sensibilité aux solanacées peuvent réagir au goji, et des réactions allergiques ont été rapportées, y compris chez des personnes déjà allergiques à d’autres solanacées. Toute personne ayant une allergie connue à ces aliments doit l’éviter.

Le goji peut aussi contenir une petite quantité d’un composé appelé atropine ; c’est l’une des raisons pour lesquelles des apports très élevés sont déconseillés. Les effets secondaires rapportés aux quantités alimentaires habituelles sont rares et légers, et incluent des troubles digestifs. Comme la sécurité pendant la grossesse et l’allaitement n’a pas été établie, le goji est généralement évité pendant la grossesse et l’allaitement. Toute personne prenant des médicaments, enceinte ou allaitante, ou suivant une maladie doit parler à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer.

Erreurs courantes et ce que le goji ne peut pas faire

Une erreur fréquente est de traiter le goji séché comme une collation peu calorique. C’est un fruit sec au sucre concentré, et une grande poignée s’additionne vite. Une autre est de supposer qu’un complément de goji apporte la même chose que le fruit ; les extraits varient énormément dans leur contenu, et les étiquettes indiquent rarement la teneur en polysaccharides ou en caroténoïdes.

Le goji est parfois décrit comme un traitement de la perte de vision, de l’infertilité, de l’immunodéficience ou de la fatigue. Il n’est rien de tout cela. Il a été étudié pour des marqueurs liés aux yeux dans de petits essais, et les résultats sont intéressants mais non concluants. Il ne remplace pas le traitement d’une affection oculaire, et il ne corrige pas une carence nutritionnelle mieux qu’une alimentation variée.

Il vaut aussi la peine de séparer le fruit du marketing. Le goji est un fruit sec nutritif avec un profil distinctif en caroténoïdes, et c’est une description juste. Les allégations selon lesquelles il détoxifie l’organisme, réinitialise le système immunitaire ou ralentit le vieillissement ne sont pas soutenues par des preuves humaines.

Comparer le goji à d’autres fruits secs et formes

Pour la plupart des gens qui aiment le goût, le goji séché est simplement un fruit à utiliser en cuisine. Toute personne sous anticoagulants, ayant une allergie aux solanacées ou enceinte doit le considérer comme un sujet à discuter d’abord avec un clinicien plutôt qu’une collation anodine.