Bacche di goji: benefici, usi e chi deve evitarle

La bacca di goji è il piccolo frutto rosso vivo di Lycium barbarum, un arbusto legnoso della famiglia delle solanacee che cresce nel nord-ovest della Cina, in Mongolia e sull’Himalaya. Il frutto fresco è morbido e leggermente amaro; quasi tutto il goji venduto al di fuori delle zone di coltivazione è essiccato, il che concentra gli zuccheri e conferisce la consistenza gommosa, simile all’uva passa, che la maggior parte delle persone riconosce. Nella medicina tradizionale cinese il frutto essiccato, spesso chiamato gou qi zi, ha una lunga storia d’uso in zuppe, tisane e miscele toniche, di solito insieme ad altre erbe piuttosto che da solo. L’interesse moderno si concentra su due gruppi di composti: i carotenoidi, in particolare zeaxantina e luteina, e i polisaccaridi noti come polisaccaridi di Lycium barbarum.

Cosa contengono davvero le bacche di goji essiccate

Il goji essiccato è un frutto concentrato, quindi i nutrienti sono densi per peso. Fornisce vitamina A sotto forma di carotenoidi, vitamina C, un po’ di ferro e zinco, fibre e una piccola quantità di proteine. Il contenuto di zeaxantina e luteina è il motivo per cui il frutto viene spesso menzionato in relazione alla salute degli occhi, perché questi due carotenoidi si accumulano nella macula, la parte centrale della retina. I polisaccaridi sono la frazione più studiata in laboratorio e sugli animali, dove sono stati esaminati per l’attività antiossidante e immunitaria. Quel lavoro di laboratorio non è la stessa cosa delle prove sulle persone, e le due cose non dovrebbero essere mescolate quando si leggono le affermazioni.

Il goji essiccato è anche ricco di zuccheri. Una manciata fornisce una quantità significativa di carboidrati, il che conta per chi tiene il conto dell’assunzione. Come altri frutti secchi, è facile mangiarne molto più di una porzione di frutta fresca senza accorgersene.

Cosa mostra la ricerca e quanto è solida

La ricerca umana più citata sul goji riguarda la salute degli occhi. Piccoli studi hanno somministrato a adulti sani una bevanda al goji o una quantità misurata del frutto e poi hanno misurato la densità del pigmento maculare, un marcatore legato allo strato protettivo di pigmento sul fondo dell’occhio. Diversi di questi studi hanno riportato aumenti della densità del pigmento, e alcuni hanno riportato miglioramenti nei test di sensibilità al contrasto. Gli studi erano brevi, spesso di pochi mesi, e piccoli, e molti sono stati condotti da gruppi con un interesse nel prodotto. Le revisioni delle prove descrivono i risultati come promettenti ma preliminari, e notano che non è chiaro se i cambiamenti si traducano in esiti significativi a lungo termine.

Altre aree sono più deboli. Il goji è stato studiato per effetti antiossidanti generali, per il recupero dopo l’esercizio, per il sonno e per l’umore, per lo più in studi piccoli o non controllati. Le revisioni della ricerca concludono generalmente che le prove sono limitate e che servono studi più ampi e indipendenti. Non ci sono prove umane solide che le bacche di goji prevengano o curino alcuna malattia, e non dovrebbero essere presentate come tali.

Un modo pratico di leggere il settore: i risultati legati agli occhi sono il filo più coerente, il resto è in fase iniziale, e la solidità complessiva delle prove è modesta.

Come si consumano le bacche di goji

Le bacche di goji essiccate possono essere mangiate così come sono, direttamente dal sacchetto, o messe in ammollo per dieci minuti in acqua tiepida per ammorbidirle. Si aggiungono a porridge, yogurt, mix di frutta secca, piatti di riso, zuppe e stufati, dove danno una dolcezza lieve e una leggera acidità. Nella cucina cinese vengono spesso cotte a fuoco lento con pollo, maiale o verdure, e compaiono in zuppe erboristiche insieme a giuggiole, astragalo e altri ingredienti.

La tisana al goji si prepara mettendo in infusione un cucchiaio di frutta secca in acqua calda, non bollente, per cinque-dieci minuti. Il frutto può essere mangiato dopo. Alcuni aggiungono fiori di crisantemo o qualche dattero rosso. La tisana è una bevanda piacevole; la quantità di composti attivi che passa effettivamente nell’acqua non è ben caratterizzata.

Quantità comunemente usate

Non esiste una dose standard. Gli studi e le preparazioni tradizionali hanno comunemente usato circa 10-30 g di frutta secca al giorno, all’incirca da uno a tre cucchiai, e alcuni studi hanno usato un succo o un estratto misurato. Una porzione quotidiana ragionevole è una piccola manciata, da considerare come una porzione di frutta piuttosto che un integratore. Chi assume un estratto concentrato dovrebbe seguire l’etichetta e non superarla.

Cosa cercare

Il goji è importato e la qualità varia. La frutta secca dovrebbe essere rosso intenso, carnosa e con un odore leggermente dolce, non di muffa. Poiché il frutto cresce in regioni con suoli e pratiche agricole diverse, la contaminazione è una considerazione reale: alcuni test indipendenti hanno trovato residui di pesticidi o metalli pesanti elevati in una parte dei campioni, in particolare piombo e cadmio. Acquistare da un fornitore che pubblica test di terze parti per metalli pesanti e pesticidi è una precauzione sensata. La certificazione biologica riguarda l’uso di pesticidi ma non i metalli pesanti, che provengono dal suolo. Frutti molto brillanti e uniformemente arancioni-rossi possono indicare trattamento con solfiti o coloranti, quindi un colore leggermente irregolare non è un difetto.

Effetti collaterali, interazioni e chi deve evitare il goji

L’interazione più importante è con il warfarin e gli anticoagulanti antagonisti della vitamina K correlati. Casi clinici hanno descritto un aumento dell’INR, la misura del tempo di coagulazione, in persone che assumevano warfarin e consumavano anche goji, in alcuni casi con sanguinamento. Il meccanismo non è del tutto stabilito, ma l’effetto è stato segnalato abbastanza spesso che il goji è generalmente elencato tra gli alimenti da evitare o usare solo con stretto monitoraggio con il warfarin. Chi assume warfarin dovrebbe parlare con il proprio medico prescrittore prima di mangiare goji in qualsiasi quantità regolare, e non dovrebbe modificare da solo i farmaci prescritti.

Il goji può anche interagire con altri farmaci per la pressione e la glicemia, e con farmaci metabolizzati da alcuni enzimi epatici, anche se i dati umani sono scarsi. Poiché il frutto può abbassare la pressione e la glicemia in alcune persone, combinarlo con farmaci per l’una o l’altra condizione richiede un parere medico. Non sospendere o modificare i farmaci prescritti a causa di qualcosa che si mangia.

Il goji appartiene alla famiglia delle solanacee, insieme a pomodoro, patata, peperone e melanzana. Le persone con una vera allergia o sensibilità alle solanacee possono reagire al goji, e ci sono segnalazioni di reazioni allergiche, anche in persone già allergiche ad altre solanacee. Chi ha un’allergia nota a questi alimenti dovrebbe evitarlo.

Il goji può anche contenere una sostanza chiamata atropina in piccole quantità; questo è uno dei motivi per cui si sconsigliano assunzioni molto elevate. Gli effetti collaterali segnalati alle normali quantità alimentari sono rari e lievi, e includono disturbi digestivi. Poiché la sicurezza in gravidanza e allattamento non è stata stabilita, il goji è di solito evitato durante la gravidanza e l’allattamento. Chi assume farmaci, è incinta o allatta, o gestisce una condizione medica dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare.

Errori comuni e cosa il goji non può fare

Un errore frequente è trattare il goji essiccato come uno spuntino a basso contenuto calorico. È un frutto secco con zuccheri concentrati, e una manciata abbondante si accumula rapidamente. Un altro è presumere che un integratore di goji fornisca la stessa cosa del frutto; gli estratti variano ampiamente in ciò che contengono, e le etichette raramente indicano il contenuto di polisaccaridi o carotenoidi.

Il goji è talvolta descritto come un trattamento per la perdita della vista, l’infertilità, l’immunodeficienza o la stanchezza. Non è nessuna di queste cose. È stato studiato per marcatori legati agli occhi in piccoli studi, e i risultati sono interessanti ma non conclusivi. Non sostituisce il trattamento per alcuna condizione oculare, e non corregge una carenza nutrizionale meglio di una dieta varia.

Vale anche la pena separare il frutto dal marketing. Il goji è un frutto secco nutriente con un profilo distintivo di carotenoidi, e questa è una descrizione equa. Le affermazioni che disintossica il corpo, resetta il sistema immunitario o rallenta l’invecchiamento non sono supportate da prove umane.

Confronto tra goji e altri frutti secchi e forme

Per la maggior parte delle persone a cui piace il sapore, il goji essiccato è semplicemente un frutto da usare in cucina. Chi assume anticoagulanti, ha un’allergia alle solanacee o è incinta dovrebbe considerarlo qualcosa di cui parlare prima con un clinico, piuttosto che uno spuntino occasionale.