不安の自然療法：エビデンスがあるもの

不安は正常なシグナルです。スピーチやテスト、難しい会話の前に注意力を高め、その場が過ぎれば収まります。不安障害は違います。心配が度を超えて大きくなり、何週間も何ヶ月も続き、仕事、睡眠、人間関係、日常生活の機能を妨げます。不安の自然療法は、ほとんどが前者のカテゴリーに属します。普通の緊張を和らげることはあるかもしれませんし、いくつかは控えめな研究の裏付けがありますが、不安が持続的または生活を妨げるものである場合、評価とケアの代わりにはなりません。

日常の緊張と不安障害

日常の不安には通常、きっかけと終わりがあります。心拍が速くなり、呼吸が浅くなり、思考が駆け巡り、その後体は元の状態に戻ります。不安障害は、はっきりしたきっかけがなく続くか、状況に見合わないほど大きな反応が出ます。常に続く心配、普通の状況を避けること、パニック発作、眠れないこと、筋肉の緊張、イライラ、悪いことが起きそうな感覚として現れることがあります。この区別ができるのは臨床医だけであり、アプローチが異なるため重要です。

研究が示すこと

呼吸と運動

息を吐く時間を吸う時間より長くする、ゆっくりとした横隔膜呼吸は、より裏付けのあるセルフヘルプのツールの一つです。小規模な試験やレビューでは、主観的な緊張を下げ、心拍変動を良い方向に変える可能性が示唆されています。効果は控えめで短時間ですが、無料で安全な方法です。

定期的な有酸素運動は、ほとんどのサプリメントよりも一貫したエビデンスがあります。軽度から中等度の不安症状がある人を対象とした試験のレビューでは、速歩、サイクリング、水泳などの活動で、通常は週に数回、小さな改善から中等度の改善が見られることが一般的です。効果は劇的ではなく、より重症の場合には治療の代わりにはなりませんが、エビデンスと安全性のプロファイルがよく一致する数少ない介入の一つです。

カフェインとアルコール

カフェインはよくある隠れた原因です。心拍数を上げ、アドレナリン様のシグナルを高め、敏感な人では不安、動悸、睡眠不足を模倣したり悪化させたりすることがあります。摂取を減らすか、最後の一杯を早い時間に移すことが、しばしば最も役立つ変化です。アルコールも同様です。1時間は落ち着くかもしれませんが、その後睡眠を妨げ、翌日に反動的な不安を引き起こします。

人が使うハーブ

カモミール。 通常はお茶または標準化エキスとして摂取されます。小規模な短期試験で、軽度の不安症状や睡眠の質に対するカモミールが検討され、結果は期待できるものの強力ではありません。一般的に耐容性は良好ですが、キク科の植物にアレルギーがある人は注意が必要です。

ラベンダーオイルカプセル。 経口ラベンダーオイル製剤は、不安症状や睡眠に対する小規模試験で検討され、控えめな効果が示されています。カプセルはエッセンシャルオイルとは異なり、エッセンシャルオイルは飲み込むべきではありません。ラベンダーは一般的に耐容性は良好ですが、時折吐き気、頭痛、げっぷが報告されています。

レモンバーム。 伝統的な鎮静ハーブで、よくお茶として飲まれます。いくつかの小規模研究では、主観的なストレスを減らし気分を改善する可能性が示唆されていますが、エビデンスは限られており短期間です。食品としての量では一般的に安全と考えられていますが、甲状腺の薬と相互作用する可能性があります。

アシュワガンダ。 アーユルヴェーダの伝統で使われる根です。いくつかの小規模試験で、ストレスや不安のスコアに対するアシュワガンダが検討され、概ね肯定的ですが短期的な結果です。妊娠中は適切ではなく、甲状腺ホルモンや血糖値に影響を与える可能性があるため、甲状腺や糖尿病の薬を服用している人はまず臨床医に相談してください。まれに肝障害の報告があります。

パッションフラワー。 伝統的に軽い鎮静剤として使われてきました。小規模試験では、処置前や全般性不安における不安症状を減らす可能性が示唆されていますが、エビデンスは限られています。鎮静剤の効果を強める可能性があります。

カヴァ。 カヴァには不安症状に対する比較的一貫した試験エビデンスがありますが、肝障害のリスクが十分に文書化されています。いくつかの国では制限または禁止されています。肝臓病がある人、定期的に飲酒する人、肝臓に影響を与える薬を服用している人は避けるべきです。合法であっても、医学的監督なしに長期使用すべきではありません。

エビデンスが支持しないもの

いくつかのハーブのブレンドを含め、鎮静をうたう多くの製品には、試験エビデンスがほとんどまたはまったくありません。ホメオパシー、フラワーレメディ、ほとんどの「デトックス」ティーには、不安に対する信頼できるエビデンスがありません。サプリメントが自然由来だからといって、安全や有効というわけではありません。

これらの療法の使い方

基本から始めましょう。カフェインを減らし、睡眠を守り、毎日の運動を取り入れます。呼吸法はどこでもできます。鼻から4つ数えて吸い、6から8つ数えて吐く、これを5分間行います。これは治療法ではありませんが、高まる緊張の波を中断することができます。

ハーブを試したい場合は、何が効いているかわかるように一度に一つを選びましょう。カモミールティーは通常、乾燥した花をカップあたり小さじ1〜2杯入れ、蓋をして5〜10分蒸らし、1日1〜2回飲みます。レモンバームティーも同様です。カモミール、ラベンダーオイルカプセル、アシュワガンダ、パッションフラワーの標準化エキスは、通常、試験で研究された量（ラベルに記載）を1日1〜2回摂取します。ラベルを超えないでください。アシュワガンダは軽い鎮静作用があるため、夕方に摂取されることが多いです。どのハーブも判断するまでに数週間与え、効果がなければ中止してください。

副作用、相互作用、避けるべき人

ハーブは不活性ではありません。カモミールや他のキク科植物はアレルギー反応を引き起こすことがあります。ラベンダーオイルカプセルは吐き気や頭痛を引き起こすことがあります。レモンバームは甲状腺の薬と干渉する可能性があります。アシュワガンダは血糖値を下げ、甲状腺ホルモン値を変える可能性があり、まれに肝臓の問題が報告されています。パッションフラワーは、ベンゾジアゼピン系、睡眠薬、一部の抗うつ薬を含む鎮静剤の効果を強めることがあります。カヴァが最も明確な注意点です。深刻な肝障害と関連しており、アルコールやアセトアミノフェン様の薬と併用すべきではありません。

処方薬を服用している人、妊娠中または授乳中の人、肝臓や腎臓の病気、甲状腺の状態、糖尿病がある人、手術を控えている人は、ハーブを始める前に医師または薬剤師に相談してください。不安のために処方された薬を、処方者に相談せずに中止したり変更したりしないでください。一部のハーブは抗うつ薬の効果を減らしたり、鎮静作用を増やしたりする可能性があります。

よくある間違いとこれらの療法にできないこと

よくある間違いは、深刻な問題をお茶で対処することです。不安が睡眠、仕事、人間関係、日常生活を妨げている場合、または数週間以上続いている場合は、別のサプリメントを追加するのではなく、医師やセラピストに相談するサインです。トーキングセラピーや、適切な場合は処方薬が、不安障害に対してどのハーブよりもはるかに強いエビデンスを持っています。

もう一つの間違いは、製品を重ねることです。複数の鎮静サプリメントに加えてアルコールや鎮静剤を摂ると、眠気や相互作用が倍増する可能性があります。多いほど良いわけではありません。数週間にわたってのみ研究されているハーブに即効性を期待するのもよくあることです。

自然療法は何も診断できず、治療の代わりにはならず、重度の不安、パニック障害、心的外傷後ストレスを安全に管理することはできません。また、緊急ケアの代わりにもなりません。自分や他人を傷つける考えがある場合、または安全を保てないと感じる場合は、直ちに緊急の助けを求めてください。地域の緊急番号に電話するか、最寄りの救急部門に行ってください。多くの国では、電話やテキストで危機ホットラインに連絡できます。まず療法を試すのを待たないでください。