Rimedi naturali per l'ansia: cosa dice la ricerca

L’ansia è un segnale normale. Affina l’attenzione prima di un discorso, un esame o una conversazione difficile, e si placa quando il momento passa. Un disturbo d’ansia è diverso: la preoccupazione è sproporzionata, dura settimane o mesi e interferisce con il lavoro, il sonno, le relazioni o il funzionamento quotidiano. I rimedi naturali per l’ansia rientrano per lo più nella prima categoria. Possono attenuare il nervosismo ordinario e diversi hanno una modesta ricerca alle spalle, ma nessuno sostituisce la valutazione e le cure quando l’ansia è persistente o invalidante.

Nervosismo quotidiano e disturbo d’ansia

L’ansia quotidiana di solito ha un fattore scatenante e un traguardo. Il cuore accelera, il respiro diventa superficiale, i pensieri corrono, poi il corpo torna alla normalità. Un disturbo d’ansia tende a manifestarsi senza un chiaro fattore scatenante, o la reazione è molto più grande di quanto la situazione giustifichi. Può presentarsi come preoccupazione costante, evitamento di situazioni ordinarie, attacchi di panico, difficoltà a dormire, tensione muscolare, irritabilità o la sensazione che stia per succedere qualcosa di brutto. Solo un clinico può fare questa distinzione, ed è importante perché gli approcci sono diversi.

Cosa dice la ricerca

Respirazione ed esercizio

La respirazione lenta e diaframmatica, in cui l’espirazione è più lunga dell’inspirazione, è uno degli strumenti di auto-aiuto meglio supportati. Piccoli studi e revisioni suggeriscono che può ridurre la tensione soggettiva e spostare la variabilità della frequenza cardiaca in una direzione favorevole. L’effetto è modesto e di breve durata, ma la pratica è gratuita e sicura.

L’esercizio aerobico regolare ha una base di prove più coerente rispetto alla maggior parte degli integratori. Le revisioni degli studi su persone con sintomi d’ansia lievi o moderati generalmente rilevano miglioramenti piccoli o moderati con attività come camminata veloce, ciclismo o nuoto, in genere diverse sessioni a settimana. L’effetto non è drammatico e non sostituisce la terapia nei casi più gravi, ma è uno dei pochi interventi in cui prove e profilo di sicurezza coincidono bene.

Caffeina e alcol

La caffeina è un fattore nascosto comune. Aumenta la frequenza cardiaca e la segnalazione simile all’adrenalina e, nelle persone sensibili, può imitare o peggiorare ansia, palpitazioni e sonno scarso. Ridurre o spostare l’ultima tazza più presto nella giornata è spesso il singolo cambiamento più utile. L’alcol è simile: può sembrare calmante per un’ora, poi disturba il sonno e l’ansia di rimbalzo il giorno dopo.

Erbe che le persone usano

Camomilla. Di solito assunta come tisana o in estratti standardizzati. Piccoli studi a breve termine hanno esaminato la camomilla per sintomi d’ansia lievi e qualità del sonno, con risultati incoraggianti ma non solidi. È generalmente ben tollerata; le persone allergiche alla famiglia delle margherite dovrebbero essere caute.

Capsule di olio di lavanda. Le preparazioni orali di olio di lavanda sono state studiate in piccoli studi per sintomi d’ansia e sonno, con effetti modesti. Le capsule non sono la stessa cosa dell’olio essenziale, che non va ingerito. La lavanda è generalmente ben tollerata; si segnalano occasionali nausea, mal di testa o eruttazioni.

Melissa. Una tradizionale erba calmante, spesso assunta come tisana. Alcuni piccoli studi suggeriscono che possa ridurre lo stress soggettivo e migliorare l’umore, ma le prove sono limitate e a breve termine. È generalmente considerata sicura in quantità simili a quelle alimentari; può interagire con i farmaci per la tiroide.

Ashwagandha. Una radice usata nella tradizione ayurvedica. Diversi piccoli studi hanno esaminato l’ashwagandha per i punteggi di stress e ansia, con risultati generalmente positivi ma a breve termine. Non è appropriata in gravidanza e può influire sugli ormoni tiroidei e sulla glicemia, quindi chi assume farmaci per la tiroide o il diabete dovrebbe parlare prima con un clinico. Esistono rare segnalazioni di danni al fegato.

Passiflora. Tradizionalmente usata come blando sedativo. Piccoli studi suggeriscono che possa ridurre i sintomi d’ansia prima di procedure o nell’ansia generalizzata, ma le prove sono limitate. Può aumentare l’effetto dei sedativi.

Kava. La kava ha alcune delle prove più coerenti negli studi per i sintomi d’ansia, ma comporta un rischio ben documentato di danno epatico. Diversi paesi la limitano o la vietano. Chi ha una malattia epatica, beve regolarmente o assume farmaci che influiscono sul fegato dovrebbe evitarla. Anche dove è legale, non va usata a lungo termine senza supervisione medica.

Cosa le prove non supportano

Molti prodotti commercializzati per la calma, comprese miscele di diverse erbe, hanno poche o nessuna prova negli studi. L’omeopatia, i rimedi floreali e la maggior parte delle tisane “detox” non hanno prove affidabili per l’ansia. Il fatto che un integratore sia naturale non lo rende sicuro o efficace.

Come usare questi rimedi

Inizia dalle basi. Riduci la caffeina, proteggi il sonno e inserisci il movimento quotidiano. Gli esercizi di respirazione si possono fare ovunque: inspira dal naso contando fino a quattro, espira per sei-otto, per cinque minuti. Non è una cura, ma può interrompere un’onda crescente di tensione.

Se vuoi provare un’erba, scegline una alla volta per capire cosa fa cosa. La tisana alla camomilla si prepara comunemente con una o due cucchiaini di fiori secchi per tazza, in infusione coperta per cinque-dieci minuti, una o due volte al giorno. La tisana alla melissa segue uno schema simile. Gli estratti standardizzati di camomilla, le capsule di olio di lavanda, l’ashwagandha e la passiflora si assumono di solito una o due volte al giorno alle quantità studiate negli studi, che sono stampate sulle etichette; non superare l’etichetta. L’ashwagandha è spesso assunta la sera perché può essere lievemente sedativa. Concedi a qualsiasi erba diverse settimane prima di giudicare, e smetti se non aiuta.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitarli

Le erbe non sono inerti. La camomilla e altre piante della famiglia delle margherite possono scatenare reazioni allergiche. Le capsule di olio di lavanda possono causare nausea o mal di testa. La melissa può interferire con i farmaci per la tiroide. L’ashwagandha può abbassare la glicemia e alterare i livelli degli ormoni tiroidei, e sono stati segnalati rari problemi epatici. La passiflora può sommarsi all’effetto dei sedativi, comprese le benzodiazepine, i sonniferi e alcuni antidepressivi. La kava è la cautela più chiara: è stata collegata a gravi danni epatici e non va combinata con alcol o farmaci simili al paracetamolo.

Chi assume farmaci su prescrizione, è in gravidanza o allatta, ha una malattia epatica o renale, una condizione tiroidea, il diabete, o deve sottoporsi a un intervento chirurgico dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare qualsiasi erba. Non interrompere o modificare i farmaci prescritti per l’ansia senza il prescrittore. Alcune erbe possono ridurre l’efficacia degli antidepressivi o aumentare la sedazione.

Errori comuni e cosa questi rimedi non possono fare

Un errore frequente è trattare un problema serio con una tisana. Se l’ansia disturba il sonno, il lavoro, le relazioni o la vita quotidiana, o se dura da più di qualche settimana, è un segnale per consultare un medico o uno psicoterapeuta, non per aggiungere un altro integratore. Le terapie del colloquio e, quando appropriato, i farmaci prescritti hanno prove molto più solide per i disturbi d’ansia di qualsiasi erba.

Un altro errore è accumulare prodotti. Più integratori calmanti, più alcol o sedativi, possono amplificare sonnolenza e interazioni. Di più non è meglio. È anche comune aspettarsi un effetto immediato da erbe che sono state studiate solo per settimane.

I rimedi naturali non possono diagnosticare nulla, non possono sostituire la terapia e non possono gestire in sicurezza ansia grave, disturbo di panico o stress post-traumatico. Non possono nemmeno sostituire le cure d’emergenza. Se hai pensieri di farti del male o di far male a qualcun altro, o ti senti incapace di mantenerti al sicuro, cerca subito aiuto d’emergenza: chiama il numero di emergenza locale o vai al pronto soccorso più vicino. In molti paesi, una linea di crisi è raggiungibile per telefono o messaggio. Non aspettare di provare prima un rimedio.