Naturalne sposoby na lęk: co mówią dowody

Lęk to normalny sygnał. Wyostrza uwagę przed wystąpieniem, egzaminem czy trudną rozmową, a gdy moment mija, opada. Zaburzenie lękowe jest inne: zmartwienie jest nieproporcjonalne, trwa tygodniami lub miesiącami i zakłóca pracę, sen, relacje lub codzienne funkcjonowanie. Naturalne sposoby na lęk mieszczą się głównie w pierwszej kategorii. Mogą złagodzić zwykłą nerwowość, a kilka z nich ma za sobą skromne badania, ale żaden nie zastąpi oceny i opieki, gdy lęk jest uporczywy lub obezwładniający.

Codzienna nerwowość a zaburzenie lękowe

Codzienny lęk zwykle ma wyzwalacz i metę. Serce przyspiesza, oddech staje się płytki, myśli pędzą, a potem ciało wraca do równowagi. Zaburzenie lękowe często pojawia się bez wyraźnego wyzwalacza albo reakcja jest znacznie większa niż sytuacja. Może objawiać się stałym zamartwianiem, unikaniem zwykłych sytuacji, napadami paniki, problemami ze snem, napięciem mięśni, drażliwością lub poczuciem, że zaraz stanie się coś złego. Tylko lekarz może to rozróżnić i ma to znaczenie, bo podejście jest inne.

Co pokazują badania

Oddech i ruch

Wolny oddech przeponowy, w którym wydech jest dłuższy niż wdech, to jedno z lepiej udokumentowanych narzędzi samopomocy. Niewielkie badania i przeglądy sugerują, że może obniżać subiektywne napięcie i korzystnie wpływać na zmienność rytmu serca. Efekt jest umiarkowany i krótkotrwały, ale praktyka jest darmowa i bezpieczna.

Regularny wysiłek aerobowy ma bardziej spójne podstawy naukowe niż większość suplementów. Przeglądy badań u osób z łagodnymi do umiarkowanych objawami lęku zwykle wykazują niewielką do umiarkowanej poprawę przy aktywnościach takich jak szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie, zazwyczaj kilka sesji w tygodniu. Efekt nie jest spektakularny i nie zastępuje terapii w cięższych przypadkach, ale to jedna z niewielu interwencji, w których dowody i profil bezpieczeństwa dobrze się zgadzają.

Kofeina i alkohol

Kofeina to częsty ukryty sprawca. Podnosi tętno i sygnalizację podobną do adrenaliny, a u wrażliwych osób może naśladować lub nasilać lęk, kołatanie serca i zły sen. Ograniczenie jej lub przeniesienie ostatniej filiżanki na wcześniejszą porę dnia to często najskuteczniejsza zmiana. Alkohol działa podobnie: przez godzinę może wydawać się uspokajający, ale potem zaburza sen i nasila lęk następnego dnia.

Zioła, które ludzie stosują

Rumianek. Zwykle pijany jako herbata lub w standaryzowanych ekstraktach. Niewielkie krótkoterminowe badania dotyczyły rumianku w łagodnych objawach lęku i jakości snu, a wyniki są zachęcające, ale nie silne. Jest ogólnie dobrze tolerowany; osoby uczulone na rośliny z rodziny astrowatych powinny zachować ostrożność.

Kapsułki z olejkiem lawendowym. Doustne preparaty olejku lawendowego badano w niewielkich badaniach pod kątem objawów lęku i snu, z umiarkowanymi efektami. Kapsułki to nie to samo co olejek eteryczny, którego nie należy połykać. Lawenda jest ogólnie dobrze tolerowana; zgłaszane są sporadyczne nudności, bóle głowy lub odbijanie.

Melisa. Tradycyjne zioło uspokajające, często pijane jako herbata. Niektóre niewielkie badania sugerują, że może zmniejszać subiektywny stres i poprawiać nastrój, ale dowody są ograniczone i krótkoterminowe. Jest ogólnie uważana za bezpieczną w ilościach spożywczych; może wchodzić w interakcje z lekami na tarczycę.

Ashwagandha. Korzeń stosowany w tradycji ajurwedyjskiej. Kilka niewielkich badań dotyczyło ashwagandhy pod kątem stresu i wyników lęku, z ogólnie pozytywnymi, ale krótkoterminowymi wynikami. Nie jest odpowiednia w ciąży i może wpływać na hormony tarczycy oraz poziom cukru we krwi, więc osoby przyjmujące leki na tarczycę lub cukrzycę powinny najpierw porozmawiać z lekarzem. Istnieją rzadkie doniesienia o uszkodzeniu wątroby.

Męczennica. Tradycyjnie stosowana jako łagodny środek uspokajający. Niewielkie badania sugerują, że może zmniejszać objawy lęku przed zabiegami lub w lęku uogólnionym, ale dowody są ograniczone. Może nasilać działanie leków uspokajających.

Kava. Kava ma jedne z bardziej spójnych dowodów z badań nad objawami lęku, ale niesie dobrze udokumentowane ryzyko uszkodzenia wątroby. Kilka krajów ją ogranicza lub zakazuje. Osoby z chorobą wątroby, pijące regularnie alkohol lub przyjmujące leki wpływające na wątrobę powinny jej unikać. Nawet tam, gdzie jest legalna, nie należy jej stosować długoterminowo bez nadzoru lekarza.

Czego dowody nie potwierdzają

Wiele produktów reklamowanych jako uspokajające, w tym mieszanki kilku ziół, ma niewiele lub zero dowodów z badań. Homeopatia, remedium kwiatowe i większość herbat „detoksykujących” nie mają wiarygodnych dowodów na lęk. To, że suplement jest naturalny, nie czyni go bezpiecznym ani skutecznym.

Jak stosować te sposoby

Zacznij od podstaw. Ogranicz kofeinę, chroń sen i włącz codzienny ruch. Ćwiczenia oddechowe można robić wszędzie: wdech przez nos licząc do czterech, wydech przez sześć do ośmiu, przez pięć minut. To nie jest lekarstwo, ale może przerwać narastającą falę napięcia.

Jeśli chcesz wypróbować zioło, wybierz jedno na raz, aby wiedzieć, co działa. Herbatę rumiankową zwykle parzy się z jednej do dwóch łyżeczek suszonych kwiatów na filiżankę, pod przykryciem przez pięć do dziesięciu minut, raz lub dwa razy dziennie. Herbata z melisy działa podobnie. Standaryzowane ekstrakty rumianku, kapsułki z olejkiem lawendowym, ashwagandha i męczennica są zwykle przyjmowane raz lub dwa razy dziennie w ilościach badanych w badaniach, które są podane na etykiecie; nie przekraczaj dawki z etykiety. Ashwagandha jest często przyjmowana wieczorem, ponieważ może działać łagodnie uspokajająco. Daj każdemu ziołu kilka tygodni, zanim ocenisz, i przestań, jeśli nie pomaga.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien ich unikać

Zioła nie są obojętne. Rumianek i inne rośliny z rodziny astrowatych mogą wywoływać reakcje alergiczne. Kapsułki z olejkiem lawendowym mogą powodować nudności lub bóle głowy. Melisa może wchodzić w interakcje z lekami na tarczycę. Ashwagandha może obniżać poziom cukru we krwi i zmieniać poziom hormonów tarczycy, a zgłaszano rzadkie problemy z wątrobą. Męczennica może nasilać działanie leków uspokajających, w tym benzodiazepin, tabletek nasennych i niektórych leków przeciwdepresyjnych. Kava jest najwyraźniejszym ostrzeżeniem: wiąże się z poważnym uszkodzeniem wątroby i nie należy jej łączyć z alkoholem ani lekami zawierającymi paracetamol.

Każdy, kto przyjmuje leki na receptę, jest w ciąży lub karmi piersią, ma chorobę wątroby lub nerek, chorobę tarczycy, cukrzycę lub czeka go operacja, powinien porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek zioła. Nie przerywaj ani nie zmieniaj przepisanych leków na lęk bez zgody przepisującego. Niektóre zioła mogą zmniejszać skuteczność leków przeciwdepresyjnych lub zwiększać senność.

Częste błędy i czego te sposoby nie mogą zrobić

Częstym błędem jest leczenie poważnego problemu herbatą. Jeśli lęk zakłóca sen, pracę, relacje lub codzienne życie, albo trwa dłużej niż kilka tygodni, to sygnał, aby zgłosić się do lekarza lub terapeuty, a nie dodawać kolejny suplement. Terapie rozmowne i, gdy to właściwe, przepisane leki mają znacznie silniejsze dowody na zaburzenia lękowe niż jakiekolwiek zioło.

Innym błędem jest łączenie produktów. Wiele suplementów uspokajających, plus alkohol lub leki uspokajające, może nasilać senność i interakcje. Więcej nie znaczy lepiej. Częste jest też oczekiwanie natychmiastowego efektu po ziołach, które badano tylko przez tygodnie.

Naturalne sposoby nie mogą niczego zdiagnozować, nie zastąpią terapii i nie mogą bezpiecznie leczyć ciężkiego lęku, zaburzenia panicznego ani stresu pourazowego. Nie zastąpią też pomocy w nagłych wypadkach. Jeśli masz myśli o skrzywdzeniu siebie lub kogoś innego, albo czujesz, że nie jesteś w stanie zapewnić sobie bezpieczeństwa, natychmiast szukaj pomocy: zadzwoń pod lokalny numer alarmowy lub idź na najbliższy oddział ratunkowy. W wielu krajach można też zadzwonić lub wysłać SMS na linię kryzysową. Nie czekaj, aż najpierw wypróbujesz jakiś sposób.