Luonnolliset apukeinot ahdistukseen: mitä näyttöä on

Ahdistus on normaali signaali. Se terävöittää tarkkaavaisuutta ennen esitystä, koetta tai vaikeaa keskustelua, ja se laantuu, kun hetki on ohi. Ahdistuneisuushäiriö on erilainen: huoli on suhteettoman suurta, kestää viikkoja tai kuukausia ja häiritsee työtä, unta, ihmissuhteita tai päivittäistä toimintakykyä. Ahdistuksen luonnolliset apukeinot kuuluvat pääosin ensimmäiseen kategoriaan. Ne voivat lievittää tavallista hermostuneisuutta, ja useiden taustalla on vaatimattomasti tutkimusnäyttöä, mutta mikään niistä ei korvaa arviointia ja hoitoa, kun ahdistus on pitkäkestoista tai toimintakykyä haittaavaa.

Arkajännitys versus ahdistuneisuushäiriö

Arkiahdistuksella on yleensä laukaisija ja loppupiste. Sydän kiihtyy, hengitys muuttuu pinnalliseksi, ajatukset kiitävät, ja sitten keho palaa perustasolle. Ahdistuneisuushäiriö tuntuu usein ilman selvää laukaisijaa, tai reaktio on paljon suurempi kuin tilanne edellyttäisi. Se voi ilmetä jatkuvana huolena, tavallisten tilanteiden välttelynä, paniikkikohtauksina, univaikeuksina, lihasjännityksenä, ärtyneisyytenä tai tunteena, että jotain pahaa on tapahtumassa. Vain kliinikko voi tehdä tämän eron, ja se on tärkeää, koska lähestymistavat eroavat toisistaan.

Mitä tutkimus osoittaa

Hengitys ja liikunta

Hidas palleahengitys, jossa uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys, on yksi parhaiten tuetuista itsehoitokeinoista. Pienet tutkimukset ja katsaukset viittaavat siihen, että se voi laskea subjektiivista jännitystä ja siirtää sykevälivaihtelua suotuisaan suuntaan. Vaikutus on vaatimaton ja lyhytaikainen, mutta harjoitus on ilmainen ja turvallinen.

Säännöllisellä aerobisella liikunnalla on johdonmukaisempi näyttö kuin useimmilla lisäravinteilla. Katsaukset tutkimuksista, joissa on ollut lieviä tai keskivaikeita ahdistusoireita, löytävät yleensä pieniä tai keskisuuria parannuksia esimerkiksi reippaan kävelyn, pyöräilyn tai uinnin avulla, tyypillisesti useita kertoja viikossa. Vaikutus ei ole dramaattinen, eikä se korvaa terapiaa vaikeammissa tapauksissa, mutta se on yksi harvoista interventioista, joissa näyttö ja turvallisuusprofiili kohtaavat hyvin.

Kofeiini ja alkoholi

Kofeiini on yleinen piilevä laukaisija. Se nostaa sykettä ja adrenaliinin kaltaista viestintää, ja herkillä ihmisillä se voi jäljitellä tai pahentaa ahdistusta, sydämentykytystä ja huonoa unta. Vähentäminen tai viimeisen kupin siirtäminen aikaisempaan ajankohtaan on usein yksittäinen hyödyllisin muutos. Alkoholi on samankaltainen: se voi tuntua rauhoittavalta tunnin ajan, mutta häiritsee sitten unta ja aiheuttaa seuraavana päivänä rebound-ahdistusta.

Yrtit, joita ihmiset käyttävät

Kamomilla. Otetaan yleensä teenä tai standardoituina uutteina. Pienissä lyhytaikaisissa tutkimuksissa on tutkittu kamomillaa lieviin ahdistusoireisiin ja unen laatuun, ja tulokset ovat rohkaisevia mutta eivät vahvoja. Se on yleensä hyvin siedetty; ihmisten, joilla on allergia mykerökukkaiskasveille, tulee olla varovaisia.

Laventeliöljykapselit. Oraalisia laventeliöljyvalmisteita on tutkittu pienissä tutkimuksissa ahdistusoireisiin ja uneen vaatimattomin vaikutuksin. Kapselit eivät ole sama asia kuin eteerinen öljy, jota ei pidä niellä. Laventeli on yleensä hyvin siedettyä; satunnaista pahoinvointia, päänsärkyä tai röyhtäilyä on raportoitu.

Sitruunamelissa. Perinteinen rauhoittava yrtti, otetaan usein teenä. Jotkin pienet tutkimukset viittaavat siihen, että se voi vähentää subjektiivista stressiä ja parantaa mielialaa, mutta näyttö on rajallista ja lyhytaikaista. Sitä pidetään yleensä turvallisena ruokamaisina määrinä; se voi olla vuorovaikutuksessa kilpirauhaslääkityksen kanssa.

Ashwagandha. Ayurvedalaisessa perinteessä käytetty juuri. Useissa pienissä tutkimuksissa on tutkittu ashwagandhaa stressi- ja ahdistuspisteisiin, ja tulokset ovat yleensä myönteisiä mutta lyhytaikaisia. Se ei sovellu raskauden aikana, ja se voi vaikuttaa kilpirauhashormoneihin ja verensokeriin, joten kilpirauhas- tai diabeteslääkitystä käyttävien tulee puhua ensin kliinikon kanssa. Harvinaisia maksavaurioita on raportoitu.

Kärsimyskukka. Perinteisesti käytetty lievänä rauhoittavana aineena. Pienet tutkimukset viittaavat siihen, että se voi vähentää ahdistusoireita ennen toimenpiteitä tai yleistynyttä ahdistusta, mutta näyttö on rajallista. Se voi lisätä rauhoittavien aineiden vaikutusta.

Kava. Kavalla on johdonmukaisempaa tutkimusnäyttöä ahdistusoireisiin, mutta siihen liittyy hyvin dokumentoitu maksavaurion riski. Useat maat rajoittavat tai kieltävät sen. Kaikkien, joilla on maksasairaus, jotka juovat säännöllisesti tai käyttävät maksaan vaikuttavaa lääkitystä, tulee välttää sitä. Vaikka se olisi laillista, sitä ei tule käyttää pitkäaikaisesti ilman lääketieteellistä valvontaa.

Mitä näyttö ei tue

Monilla rauhoittaviksi markkinoiduilla tuotteilla, mukaan lukien useiden yrttien sekoituksilla, on vähän tai ei lainkaan tutkimusnäyttöä. Homeopatialla, kukkavalmisteilla ja useimmilla “detox”-teillä ei ole luotettavaa näyttöä ahdistukseen. Se, että lisäravinne on luonnollinen, ei tee siitä turvallista tai tehokasta.

Näiden apukeinojen käyttö

Aloita perusteista. Vähennä kofeiinia, suojaa unta ja lisää päivittäistä liikettä. Hengitysharjoituksia voi tehdä missä tahansa: hengitä sisään nenän kautta neljän laskennan ajan, ulos kuuden tai kahdeksan ajan, viiden minuutin ajan. Tämä ei ole parannuskeino, mutta se voi katkaista nousevan jännitysaallon.

Jos haluat kokeilla yrttiä, valitse yksi kerrallaan, jotta voit päätellä, mikä tekee mitä. Kamomillatee valmistetaan yleensä yhdestä kahteen teelusikalliseen kuivattuja kukkia kuppia kohden, haudutetaan peitettynä viidestä kymmeneen minuuttia, kerran tai kahdesti päivässä. Sitruunamelissatee noudattaa samaa kaavaa. Kamomillan, laventeliöljykapseleiden, ashwagandhan ja kärsimyskukan standardoituja uutteita otetaan yleensä kerran tai kahdesti päivässä tutkimuksissa käytetyillä määrillä, jotka on painettu etiketteihin; älä ylitä etiketin annosta. Ashwagandhaa otetaan usein illalla, koska se voi olla lievästi rauhoittavaa. Anna minkä tahansa yrtin vaikuttaa useita viikkoja ennen arviointia, ja lopeta, jos siitä ei ole apua.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä näitä tulisi välttää

Yrtit eivät ole inerttejä. Kamomilla ja muut mykerökukkaiskasvit voivat laukaista allergisia reaktioita. Laventeliöljykapselit voivat aiheuttaa pahoinvointia tai päänsärkyä. Sitruunamelissa voi häiritä kilpirauhaslääkitystä. Ashwagandha voi laskea verensokeria ja muuttaa kilpirauhashormonitasoja, ja harvinaisia maksaongelmia on raportoitu. Kärsimyskukka voi lisätä rauhoittavien aineiden, mukaan lukien bentsodiatsepiinien, unilääkkeiden ja joidenkin masennuslääkkeiden, vaikutusta. Kava on selkein varoitus: se on yhdistetty vakavaan maksavaurioon, eikä sitä tule yhdistää alkoholiin tai parasetamolin kaltaisiin lääkkeisiin.

Kaikkien, jotka käyttävät reseptilääkkeitä, ovat raskaana tai imettävät, joilla on maksa- tai munuaissairaus, kilpirauhassairaus, diabetes tai joille on tulossa leikkaus, tulee puhua lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen minkään yrtin aloittamista. Älä lopeta tai muuta ahdistukseen määrättyä lääkitystä ilman määräävää lääkäriä. Jotkin yrtit voivat vähentää masennuslääkkeiden tehoa tai lisätä sedaatiota.

Yleiset virheet ja mitä nämä apukeinot eivät voi tehdä

Yleinen virhe on vakavan ongelman hoitaminen teellä. Jos ahdistus häiritsee unta, työtä, ihmissuhteita tai päivittäistä elämää, tai jos se on kestänyt yli muutaman viikon, se on merkki hakeutua lääkäriin tai terapeutille, ei lisätä uutta lisäravinnetta. Keskusteluterapioilla ja tarvittaessa määrätyllä lääkityksellä on paljon vahvempi näyttö ahdistuneisuushäiriöihin kuin millään yrtillä.

Toinen virhe on tuotteiden kasauttaminen. Useat rauhoittavat lisäravinteet yhdessä alkoholin tai rauhoittavien aineiden kanssa voivat lisätä uneliaisuutta ja yhteisvaikutuksia. Enemmän ei ole parempi. On myös yleistä odottaa välitöntä vaikutusta yrteiltä, joita on tutkittu vain viikkojen ajan.

Luonnolliset apukeinot eivät voi diagnosoida mitään, eivät korvata terapiaa eivätkä hallita turvallisesti vaikeaa ahdistusta, paniikkihäiriötä tai traumaperäistä stressihäiriötä. Ne eivät myöskään korvaa hätähoitoa. Jos sinulla on ajatuksia itsesi tai jonkun muun vahingoittamisesta tai tunnet, ettet pysty pitämään itsestäsi huolta, hakeudu välittömästi hätäapuun: soita paikalliseen hätänumeroon tai mene lähimpään päivystykseen. Monissa maissa kriisipuhelimeen voi soittaa tai lähettää tekstiviestin. Älä odota apukeinon kokeilemista ensin.