Kan Şekerini Dengede Tutmaya Yardımcı Besinler

Kan şekeri, kanda dolaşan glikoz miktarıdır. Yemekten sonra karbonhidrat glikoza parçalanır, kan dolaşımına girer ve pankreasın insülin salgılamasına neden olur. İnsülin, glikozu enerji için hücrelere taşır. İnsülin direnci veya tip 2 diyabeti olan kişilerde bu süreç daha az verimlidir, bu nedenle glikoz kanda daha uzun süre kalır. Diyabeti olmayan yetişkinlerde açlık kan şekeri referans aralıkları genellikle 70–99 mg/dL civarındadır, ancak bireysel hedefler değişir ve bir klinisyen tarafından belirlenmelidir. Hiçbir besin diyabet ilacı gibi etki etmez. Besinlerin yapabileceği şey, kan şekerini yavaş yükseltmek, yemek sonrası zirveyi yumuşatmak veya tutarlı bir beslenme düzeninin parçası olarak genel metabolik sağlığı desteklemektir. Reçeteli ilaç, doktorunuzun yönlendirmesi olmadan asla bırakılmamalı veya değiştirilmemelidir.

Besin neden ilacın yerini tutmaz

İnsülin ve diğer kan şekeri düşürücü ilaçlar belirli mekanizmalarla çalışır: insülin salınımını artırır, karaciğerde glikoz üretimini azaltır veya glikoz atılımını artırır. Besinler bunları yapmaz. Bir öğün, glikozun kana giriş hızını değiştirebilir, ancak reçetenin etkisinin yerini alamaz. Diyabeti olan biri için besin seçimleri ilaçla birlikte çalışır, ilacın yerine değil. Prediyabeti olan biri için besin ve yaşam tarzı değişiklikleri, ilerlemeyi yavaşlatmada en güçlü kanıta sahiptir, ancak o zaman bile düzenli izlem ve tıbbi rehberlik önemlidir.

Belirli besinler hakkında araştırmalar ne gösteriyor

Kanıtlar besinler arasında eşit değildir. Bazıları küçük çalışmalar ve gözlemsel araştırmalardan tutarlı destek alır; diğerleri geleneksel kullanıma veya ön laboratuvar çalışmalarına dayanır.

Baklagiller

Fasulye, mercimek ve nohut düşük glisemik indekse sahiptir ve lif ile protein sağlar. Diyabeti olan ve olmayan kişilerde yapılan çalışmaların derlemeleri, düzenli baklagil alımının açlık kan şekerini ve uzun vadeli glikoz kontrol belirteçlerini iyileştirebileceğini düşündürmektedir, ancak etkiler mütevazıdır ve çalışma boyutları genellikle küçüktür.

Nişastasız sebzeler

Yapraklı yeşillikler, brokoli, biber ve benzeri sebzeler karbonhidrat bakımından düşük, lif bakımından yüksektir. Yemeğe hacim katar ve sindirimi yavaşlatır. Araştırmalar, daha yüksek sebze alımının daha iyi metabolik sağlıkla ilişkili olduğunu tutarlı bir şekilde göstermektedir, ancak tek başına sebzeler kan şekerini hızlı düşürmez.

Tam tahıllar

Yulaf, arpa, kinoa ve tam buğday, lif açısından zengin kepek ve ruşeymini korur. Rafine tahıllara kıyasla kan şekerinde daha yavaş bir yükselişe neden olurlar. Çalışmaların derlemeleri, rafine tahılların tam tahıllarla değiştirilmesinin zamanla açlık glikozunu ve insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini bulmuştur.

Kuruyemişler ve tohumlar

Badem, ceviz, chia ve keten tohumu doymamış yağlar, lif ve protein açısından zengindir. Küçük çalışmalar, yemekle birlikte kuruyemiş yemenin yemek sonrası glikoz yükselişini yumuşatabileceğini düşündürmektedir. Etki mütevazıdır ve genel öğüne bağlıdır.

Sirke

Küçük çalışmalar, yemekle birlikte sirke almanın (genellikle suda seyreltilmiş 1–2 yemek kaşığı) yemek sonrası glikoz zirvesini azaltabileceğini bulmuştur. Kanıtlar karışıktır ve etki ilacın yerini alacak kadar büyük değildir. Böbrek hastalığı olanlar veya potasyum tutucu diüretik kullananlar dikkatli olmalıdır.

Tarçın

Tarçın, açlık glikozu ve A1c üzerindeki etkisi için araştırılmıştır. Bazı küçük çalışmalar mütevazı bir fayda gösterirken, diğerleri hiç göstermemiştir. Araştırmaların derlemeleri kanıtları tutarsız ve sınırlı olarak nitelendirmektedir. Tarçın diyabet ilacının yerini tutmaz ve cassia tarçının yüksek dozları hassas kişilerde karaciğere zarar verebilir.

Daha az şekerli meyveler

Yaban mersini, elma, armut ve narenciye, muz, üzüm ve mangoya göre daha düşük glisemik etkiye sahiptir. Yine de karbonhidrat içerirler ve bir yemek planında sayılmalıdırlar. Tam meyvedeki lif, meyve suyuna kıyasla emilimi yavaşlatır.

Glisemik indeks basit kelimelerle

Glisemik indeks (GI), karbonhidratlı besinleri kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiklerine göre bir referans besinle (genellikle glikoz) karşılaştırarak sıralar. Düşük GI’li besinler (55 veya daha az) kan şekerini yavaş yükseltir; yüksek GI’li besinler (70 veya daha fazla) hızlı yükseltir. Glisemik yük (GL) porsiyon boyutunu hesaba katar, bu daha pratiktir. Yüksek GI’li bir besin küçük miktarda yenildiğinde düşük GL’ye sahip olabilir. GI bir araçtır, kural değildir. Bir besinin kişiyi saatler içinde nasıl etkilediğini yakalayamaz ve bireysel yanıtlar değişir.

Kan şekerini yavaş yükselten örnek bir günlük menü

Kahvaltı: chia tohumu, ceviz ve yaban mersinli çelik kesilmiş yulaf. Öğle yemeği: zeytinyağı ve sirke ile hazırlanmış büyük bir salata ile mercimek çorbası. Akşam yemeği: fırında somon, kavrulmuş nişastasız sebzeler ve küçük bir porsiyon kinoa. Ara öğünler: badem ezmeli elma dilimleri veya tarçınlı sade yoğurt. Bu düzen her öğünde lif, protein ve sağlıklı yağları vurgular. Porsiyon boyutları yine de önemlidir.

Bu besinler nasıl kullanılır: formlar, miktarlar ve zamanlama

Baklagiller: haftada birkaç kez, öğün başına ½ ila 1 su bardağı pişmiş. Sebzeler: öğle ve akşam yemeklerinde tabağın en az yarısı. Tam tahıllar: rafine tahılların yerine, öğün başına ½ ila 1 su bardağı pişmiş. Kuruyemişler: günde küçük bir avuç (yaklaşık 1 ons). Sirke: tolere ediliyorsa, yemekle birlikte suda seyreltilmiş 1–2 yemek kaşığı. Tarçın: günde ½ ila 1 çay kaşığı, yüksek kumarin alımından kaçınmak için mümkünse Seylan tarçını kullanın. Meyveler: protein veya yağ ile eşleştirilmiş 1 küçük parça veya ½ su bardağı doğranmış. Bu miktarlar araştırmalarda veya standart etiketlerde yaygın olarak kullanılır. Bunlar reçete değildir. Bir doktor veya diyetisyen, miktarları bireysel ihtiyaçlara göre uyarlamaya yardımcı olabilir.

Yan etkiler, etkileşimler ve bu besinlerden kaçınması gerekenler

Sirke boğaz tahrişine, diş minesinde erozyona ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Diüretikler, insülin ve diğer kan şekeri düşürücü ilaçlarla etkileşime girerek düşük kan şekeri riskini artırabilir. Büyük miktarlarda tarçın, özellikle cassia, karaciğer hastalığı olanlarda veya belirli ilaçları kullananlarda karaciğer hasarına neden olabilir. Kuruyemişler ve tohumlar yaygın alerjenlerdir. Baklagiller FODMAP içerir ve irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Tam tahıllar gluten içerir; çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olanlar glutensiz seçenekleri seçmelidir. Kan şekeri ilacı kullanan herkes, diyet değiştirirken hipoglisemi açısından izlemelidir. Hamile veya emziren kadınlar ve böbrek hastalığı olanlar, önemli değişiklikler yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.

Kan şekeri besinleri hakkında yaygın hatalar ve mitler

Yaygın bir hata, düşük glisemik indeksli bir besinin sınırsız miktarda yenebileceğini düşünmektir. Porsiyon boyutu yine de önemlidir. Bir başka mit, kudret narı, çemen otu veya berberinin ilacın yerini alabileceğidir. Bu takviyelerin mütevazı etkiler için bazı ön kanıtları vardır, ancak reçeteli tedavinin yerini tutmazlar. Bazıları tüm meyvelerden kaçınılması gerektiğine inanır. Ilımlı porsiyonlarda tam meyve genellikle sorun değildir ve lif ile besin sağlar. Bir başka hata, genel diyet kalitesini göz ardı ederek tarçın gibi tek bir besine güvenmektir. Kan şekeri, tüm yeme düzeni, fiziksel aktivite, uyku ve strese yanıt verir. Son olarak, bazı kişiler iyileşmiş sayılar gördüklerinde ilaçlarını bırakır, bu tehlikeli olabilir. İlaçta herhangi bir değişiklik yalnızca reçete eden doktor tarafından yapılmalıdır.

Dengeli kan şekeri için seçeneklerin karşılaştırılması

Acil durum uyarı işaretleri

Şiddetli düşük kan şekeri (hipoglisemi) kafa karışıklığı, titreme, terleme, hızlı kalp atışı ve bilinç kaybına neden olabilir. Şiddetli yüksek kan şekeri (hiperglisemi) aşırı susuzluk, sık idrara çıkma, bulanık görme, mide bulantısı ve meyvemsi nefes kokusuna neden olabilir. Bunlar tıbbi acil durumlardır. Derhal tıbbi yardım alın. Bunları tek başına besin veya takviyelerle tedavi etmeye çalışmayın.

Ne zaman doktora veya eczacıya danışmalı

Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan veya önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız, hamile veya emziriyorsanız ya da bir sağlık sorununuz varsa bir doktora veya eczacıya danışın. İnsülin veya diğer kan şekeri düşürücü ilaçları kullanıyorsanız, diyet değişikliklerinin dozunuzu nasıl etkileyebileceğini sorun. Reçeteli ilacınızı doktorunuzun yönlendirmesi olmadan asla bırakmayın veya değiştirmeyin.